Как просыпаться бодрым по утрам


5 советов — как легче вставать по утрам

Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.
 
  1. Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
  2. Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.
  3. Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
  4. К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
  5. Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.

Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp

Как утром быстро проснуться и стать бодрым и энергичным весь день - 12 июля 2021

Для некоторых людей утро — лучшая часть дня. Уже в пять утра они бодро поднимаются с кровати, выходят на пробежку, делают зарядку, готовят смузи, успевают прочитать 20 страниц книги и в приподнятом настроении едут в офис. Для других часы пробуждения — мучение и постоянные торги с собой. Они просыпаются разбитыми и уставшими, постоянно переключают будильник, до последнего не могут встать с кровати. Главное — исключить хроническую усталость, если вы относитесь ко второму типу людей.

Рассказываем, как отличить одно от другого, а также начинать день бодро и раскачиваться быстрее обычного.

shutterstock.com

Соблюдайте график сна

Избитая истина, о которой важно упомянуть. Биологические часы крайне важны для организма, и вы будете чувствовать себя абсолютно по-разному, если ляжете в 22 часа и встанете в 6 утра, или заснете в 4 утра и проснетесь в 12 дня. В обоих случаях вы спите 8 часов, но в первом — отдыхает тело, мозг и организм в целом, а во втором — только тело.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одинаковое время — неважно, будни это или выходные. Правильно настроенный циркадный ритм, или биологические часы, сказывается на утреннем подъеме и самочувствии в течение всего дня.

Создайте условия для качественного сна

По возможности приобретите удобные матрас и подушку, после которых не будет болеть спина или шея, и вы не будете чувствовать себя разбитым. Купите маску для сна и беруши, зашторьте окна темными занавесками, которые не пропускают свет, исключите любую подсветку, даже ту, которая кажется незначительной. Также желательно проветривать комнату, следить за оптимальной температурой и влажностью в спальне: нормальным уровнем считается 30-60%.

shutterstock.com

Подберите правильный будильник

Один из вариантов — купить светобудильник. За полчаса до заданного времени на устройстве включается лампа, интенсивность которой постоянно увеличивается. Это мягко сказывается на гормоне сна, мелатонине, что помогает легче проснуться.

shutterstock.com

Можно купить трекер сна на запястье или скачать приложение на телефон, которое следит за фазой и циклом сна, и пробуждает человека в момент, когда он готов проснуться. Как вариант: включите функцию постепенного увеличения громкости на телефоне, чтобы будильник звонил по нарастающей.

Поднимайтесь с первого сигнала

Возьмите за правило вставать, как только слышите звонок, и отключите график срабатывания последующих сигналов будильника на телефоне. Попробуйте убирать будильник в другую часть комнаты, чтобы вы не могли дотянуться и понадобилось физически встать, чтобы отключить звонок.

Сразу разомнитесь

Проснулись — потянитесь прямо в кровати. Делайте это медленно и с удовольствием, прочувствуйте каждую мышцу и связку. После — поднимитесь, сделайте пятиминутную зарядку, поприседайте, попрыгайте, постойте в планке или на игольчатом коврике. Это поможет разогнать кровь, привести в тонус физическую и нервную систему.

shutterstock.com

Примите холодный душ

Если вы не готовы к ледяной процедуре, начинайте с привычной температуры воды и постепенно уменьшайте ее. Контрастный душ положительно скажется на иммунитете и бодром настроении.

shutterstock.com

Включите утренний плейлист

Заранее соберите треки, которые зададут тон вашему дню. Соберите самые ритмичные композиции из любимого музыкального направления: рок, техно хаус, R'n'B, электроника или танцевальные хиты. Если вам проще настраиваться под джаз, инструментальные или классические звуки — начинайте утро с них.

shutterstock.com

Запланируйте что-то классное

Вдохновитесь и найдите мотивацию, с помощью которой захочется начать день и быстрее встать с кровати. Не ищите что-то сверхъестественное: пообещайте себе что-то личное, чего хочется именно вам.

Купите билет на утренний сеанс в кино, прогуляйтесь в безлюдном центре города, запишитесь в бассейн, посидите на набережной, приготовьте десерт или сырники с любимым топпингом, позавтракайте в классной кофейне или на свежем воздухе, устройте пикник, попробуйте новый рецепт с авокадо.

shutterstock.com

Исключите хроническую усталость

Постоянная усталость, желание спать и разбитость в течение дня могут сигнализировать о недостатке важных витаминов в организме. Случаи, когда не хватает конкретного витамина, — редкость. Обычно происходит нехватка целой группы полезных веществ. Когда в организм поступает меньше витаминов, чем нужно, это сказывается на пониженном количестве эритроцитов, что может спровоцировать анемию, для которой свойственны упадок сил и депрессивное состояние.

shutterstock.com

Не занимайтесь самолечением по информации в интернете: дефицит витаминов определяется только по анализам крови. Обратитесь к врачу-эндокринологу, чтобы получить рекомендации по диагностике, лечению и профилактике недостатка полезных веществ и определить дальнейший план лечения.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

учимся вставать рано утром без проблем

Опубликовано: 22.11.2018Обновлено: 22.11.2018

Большие потоки информации, ежедневный стресс, смена климата и сезонов года могут выбить нас из привычного режима дня. Хорошо, когда такой режим вообще есть. Все вышеперечисленное влияет в первую очередь на наш сон — важный элемент здоровья. О том, как проснуться, если мало спал, без особых усилий и, главное, рано — поговорим в этой статье.

Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?

Как научиться вставать рано утром без магии и высыпаться?

Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:

  1. Выключите будильник, если он продолжает звенеть — свою основную функцию он уже выполнил.
  2. Включите лампу у изголовья — яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
  3. Потянитесь или зевните, если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам — очень даже полезное дело.
  4. Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
  5. Стакан воды. Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
  6. Сделайте зарядку. Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку — так организм скорее проснется и придет в тонус.

Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -— их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.

  1. Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ — это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
  2. Правильное начало утра — хороший завтрак. Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица — идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
  3. Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы — подождите, пока съеденное усвоится.
  1. На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения — энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
  2. Преимуществом станет возможность гулять по утрам. Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.

Как войти в режим? Что делать, если поздно лег и не выспался?

Начнем с того, что оптимальное время для здорового сна
— минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов — это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем. Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных. Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:

  1. За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе — если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
  2. Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит — сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз — организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
  3. Игра с будильником — поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, - на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
  4. Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
  5. На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
  6. Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.
  1. Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
  2. Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
  3. Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
  4. Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
  5. Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
  6. Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
  7. Не перегружайте себя — правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
  8. Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения — их легко можно найти в интернете.

Если несмотря на приложенные усилия Вам постоянно хочется спать
, возможно, стоит обратиться к врачу.

Придерживайтесь своего режима сна — просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь — ложитесь спать.

Как заснуть быстро и без сказки на ночь

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам. Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время. Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну. Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции
, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах. Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона. Найдите свой способ поддерживать свежесть
в квартире.

Растяжка. Перед тем как лечь в постель, выполните несколько упражнений на растяжение мышц. Таким образом они станут более расслабленными, и Вам будет проще принять удобное положение и уснуть. Спорт отлично скажется на Вашем самочувствии: плавание, бег, силовые упражнения — все это способствует правильной работе организма и хорошему сну. Попробуйте посмотреть на ночь фотографии спящих людей: в метро, на уроках, на работе — не важно. Главное, чтобы человек спал. Тогда Ваш мозг почувствует себя более уставшим, быстрее начнет требовать перезагрузки, и Вы уснете. Средняя температура в комнате для хорошего сна — 15—20°С. Следите за ее поддержанием. Если Вы приобрели бризер, настройте на ночь эти параметры. Выключите все, что может давать лишний свет. Вас ничто не должно отвлекать от хорошего сна. Если такой возможности нет, приобретите повязку для глаз и надевайте ее на ночь. Если Вы будете следовать приведенным советам, соблюдать режим дня и заниматься спортом — поймете, как легко просыпаться по утрам, быть бодрым весь день, пребывать в хорошем настроении и успевать все запланированное. Добрых Вам снов и бодрого утра!

Как легко просыпаться утром в зимнее время года, чтобы быть бодрым

С наступлением зимы просыпаться становится тяжелее, а по утрам преследует состояние вялости и измученности? Суровый климат России и темнота за окном — не повод отказывать себе в лёгком подъёме. Чтобы человек мог нормально функционировать после сна, необходимо не только правильно подготовиться к отдыху, но и создать условия для идеального утра — например, подняться с кровати под подкаст или искусственный восход солнца. Medialeaks разобрался, какие способы помогут без труда встать с постели, и составил подборку, благодаря которой пробуждение в холодное время года не будет казаться пыткой.

Подготовьте тёплые вещи возле постели

Что может быть хуже, чем необходимость покидать утром уютную и тёплую постель, особенно в зимнее время, когда отопление в доме работает не на полную мощность? Конечно, холод ещё больше усложняет процесс пробуждения: человек не успел проснуться, а ему уже приходится бороться с температурным режимом в комнате. При этом мягкая нагретая кровать так и манит вернуться в страну Морфея.

Облегчить утренний подъём зимой можно с помощью заранее подготовленной у постели тёплой одежды. Положите с вечера рядом с местом отдыха тапочки или шерстяные носки и повесьте мягкий халат или любимую худи. Надев удобные и согревающие вещи сразу после пробуждения, вы начнёте свой день с комфорта, и вам будет приятнее и легче выполнять водные процедуры и другие утренние ритуалы.

Подготовьте тёплые вещи

Заправьте кровать после пробуждения

С детства нас приучают каждое утро заправлять кровать, чтобы привести комнату в порядок. А ведь убранная постель — не только хорошая привычка с точки зрения гигиены и эстетики, но и дополнительная мотивация, чтобы не нежиться в тёплом ложе лишних десять минут. Во-первых, пока вы накрываете подушки одеялом, ваш организм начинает потихоньку приходить в состояние бодрствования. Во-вторых, заправленная кровать будет менее привлекательной для сна, и после подъёма хозяину не захочется лечь в неё обратно.

Заправьте кровать

Уберите будильник подальше от места отдыха

Ставите на утро по десять будильников, понимая, что первые девять будут благополучно отключены, и всё ещё испытываете сложности с подъёмом? Привычка переводить часы создаёт иллюзию того, что человек может ещё несколько минут отдохнуть в постели, но на самом деле снуз (кнопка отложенного звонка будильника) ухудшает качество сна и лишь усугубляет процесс пробуждения.

Даже спустя множество отложенных звонков всё равно придётся проснуться. Лучше оставьте телефон или будильник подальше от места отдыха, и тогда для того, чтобы его отключить, вам нужно будет подняться с кровати. Некоторые люди предлагают завести два будильника. Один гаджет вы расположите рядом с постелью, он разбудит вас и даст вам пару-тройку минут настроиться на подъём. Вторые часы понадобятся для окончательного пробуждения: уберите их подальше, чтобы заставить себя встать со своего ложа и подойти к нему.

Уберите будильник подальше от кровати

Используйте приложения, чтобы проснуться в нужное время

Трудности с утренним подъёмом могут быть связаны с тем, на какой фазе сна произошло пробуждение. Всего существует пять (иногда выделяют четыре) стадий сна, которые могут повторяться по нескольку раз за ночь.

  • Первая стадия — засыпание, при котором человек переходит от бодрствования ко сну. Фаза может длиться от 10 до 15 минут.
  • Вторая стадия — неглубокий сон, или погружение. Состояние дремоты, когда человек остаётся чувствителен к звукам. Продолжительность фазы — около 20 минут.
  • Третья стадия — умеренно глубокий, или медленный, сон, который длится примерно 40 минут. Чаще всего на этой фазе человеку может привидеться кошмар.
  • Четвёртая стадия — глубокий сон. В этой фазе происходит восстановление организма. Продолжительность — также 40 минут.
  • Пятая стадия, или быстрый сон. Мозг активен, и человек видит сны. Длительность — от 10 до 15 минут.

Человеку легче всего проснуться именно на стадии быстрого сна, или неглубокого. Поэтому для организации идеального подъёма можно попробовать умные часы, фитнес-браслеты или специальные приложения (например, Sleep Cycle), которые после определённой настройки рассчитают оптимальное время пробуждения для своего владельца. Часть таких гаджетов будят людей беззвучно, аккуратно вибрируя на руке. Считается, что таким образом человек меньше испытывает стресс при подъёме.

Приложение Sleep Cycle

Вставайте с лучами солнца с помощью светового будильника

Как бы хотелось проснуться утром с восходом солнца — и вставать становится легче, и настроение улучшается. Но что делать, когда самая короткая продолжительность светового дня зимой в некоторых городах России достигает не более семи часов? Чтобы темнота за окном не стала причиной тяжёлого подъёма, следует использовать световой будильник. С виду техника напоминает обычный ночник, но в действительности он выполняет ряд других функций, способствующих здоровому пробуждению.

За несколько минут до звонка девайс включает мягкое освещение, имитируя солнечные лучи. Вместо мелодии можно также установить различные звуки природы, такие как пение птиц или шум прибоя, чтобы создать иллюзию подъёма в тёплое время года. По словам разработчиком, световой будильник помогает спящему осторожно выйти из фазы глубокого сна и облегчает утренний подъём, от чего человек сохранит бодрость на весь день.

Просыпайтесь со световым будильником

Решите головоломку

Каждый раз, когда вы тянетесь к смартфону, чтобы отключить назойливый будильник, вы оттягиваете неизбежное. Установите на телефон специальное приложение, которое заставит вас проснуться, чтобы точно не поддаться искушению отложить звонок. Например, программа Alarmy прерывает звук только после того, как удостоверится в бодрствовании владельца гаджета.

Когда зазвенит будильник, человеку надо выполнить определённое задание. Это может быть математическая задачка или фотомиссия, когда надо сделать снимок любого предмета, находящегося вдали от постели. Иногда приложение предлагает потрясти телефон много раз или отсканировать QR-код, чтобы спящий точно проснулся и взбодрился перед началом дня.

Ещё одна программа, Rise & Shine: Smiling Alarm Clock, подойдёт для тех, кто хочет с утра поднять себе настроение. Будильник в данном приложении выключится в том случае, если вы улыбнётесь своему гаджету. При попытке отложить звонок приложение будет генерировать милые комплименты и просить человека сделать улыбку шире.

Включите подкаст вместо будильника

Бывает так, что рингтон будильника надоел, а от песни любимого исполнителя утром становится только хуже. Как же облегчить жизнь человеку, которому назначен ранний подъём? Во-первых, вместо звонка можно установить вибрацию, которая постепенно и аккуратно разбудит. Если же истинную соню такие приёмы не берут, то следует попробовать включать по утрам интересный подкаст. Как правило, аудиопрограммы делятся по жанрам и категориям, поэтому подберите ту тему, которая вас увлечёт. Слушая обзор на японский артхаус или мнение психологов о проблемах в отношениях, спящий потихоньку будет отходить ото сна, встречая день с новыми силами и информацией.

Послушайте подкаст

Ранее Medialeaks  рассказал, как проснуться бодрым, если мало времени на отдых. Блогерша поделилась лайфхаком, для которого понадобятся математические знания и будильник.

В другом материале Medialeaks можно прочитать о десяти небанальных признаках неверности партнёра. Об измене в отношениях могут сигнализировать одометр в машине супруга, пустая телефонная книжка и плохие отношения с друзьями избранника.

Как просыпаться по утрам

Автор: Е. Бусарова

Просыпаться  с первыми солнечными лучами и приступать к работе всегда было похвально,   и человека, который следовал такому правилу, можно было ставить в пример для подражания. Иначе было с теми, кто любил поспать до обеда – общество осуждало их, называя  лентяями и лежебоками. Раньше за опоздание на работу, даже несущественное, могли уволить. Сегодня в большинстве  организаций есть «опоздуны», которые каждый раз убеждают себя и руководство, что это было в последний раз. Нередко причиной регулярного отклонения от рабочего графика является  утреннее пробуждение, а именно сложности, с которыми сталкивается чуть ли не каждый человек.

Первая мысль после выключения будильника у многих людей о том, что непременно после работы, как только придут домой, они завалятся спать (что в последствие и получается). С такой мыслью человек идет на работу и с нетерпением ждет окончания дня, поскольку мозг уже запрограммирован на вечерний сеанс сна, забывая при этом о запланированных делах. О каком карьерном росте или повышении заработной платы может идти речь, если горе-сотрудник находится в полусонном состоянии во время совещаний или планерок? Несомненно, здоровый сон очень важен для каждого человека, который изо дня в день испытывает огромное количество нагрузок, особенно это касается жителей мегаполисов. Неправильный режим сна может стать причиной плохого настроения в течение дня, а также спровоцировать проблемы со здоровьем (головные боли, перепады давления и прочее).

Когда видишь успешных людей, достигших определенных вершин в жизни, задаешься вопросом: как они все успевают – и на работе, и дома, и при этом не забывают следить за собой и прекрасно себя чувствуют? Ответ достаточно прост: успех приходит по утрам! Такие люди рано встают, многие из них свой рабочий день начинают с физических упражнений (будь то пробежка или йога, например), раньше всех приходят на работу и одними из последних уходят из офиса.

 «Не залеживайся, если не можешь делать деньги в постели!»

Дж. Бернс, актер

Для кого-то ранний подъем  на работу не составляет большой сложности, потребность в  будильнике совершенно отпадает. По утрам такие люди энергичные, активные и бодрые, готовы «свернуть горы» (их часто называют «жаворонками»). По мнению врачей, легкость утреннего подъема передается генетически. Но есть и такие («совы»), для которых утреннее пробуждение, не что иное как каждодневное испытание. Для того чтобы привести себя в порядок, убрать вялость и сонливость, «разгуляться», взбодриться, таким людям необходимо приложить немало усилий и потратить достаточное количество времени. Время на сборы на работу утром ограничено, поэтому от того, как долго человек приводит себя в порядок, зависит, опоздает он на работу или нет (досыпать приходится в общественном транспорте, если удастся). По мнению сомнологов, для того чтобы восстановить функции организма, человеку будет достаточным спать 5 часов в сутки, если ложиться и просыпаться в одно и тоже время . Жаворонкам лучше всего отходить ко сну с 22.00 ч. до 00.00 ч, совам – с 00.00  ч. до 02.00 ч.

В ответ на утреннее приветствие многие слышат ответ: «Утро добрым не бывает». Бывает, еще как бывает! Народная мудрость гласит: «Доброе утро приносит добрый день». Даже если человек не «жаворонок», а типичная «сова», которая не умеет просыпаться легко и быстро утром, может научиться этому, делая каждодневную процедуру пробуждения полезной и приятной, придерживаясь определенных правил, для поддержания организма в тонусе. Научно доказано, что если человек следует определенному режиму в течение 21 дня, он привыкает к нему, после чего такой ритм и режим жизни становится привычным и несложным.

6 способов, которые формируют полезную привычку раннего и легкого подъема предостаточно, и для каждого человека они индивидуальны.

1.Современный ритм жизни отнимает много времени не только на работу, но и на дорогу. Оставшееся время мы тратим на общение с семьей или друзьями, на занятие в тренажерном зале, шопинг, посещение курсов иностранного языка, обучение в автошколе и т.д. Приучите себя ложиться спать раньше обычного. Необходимо сдвинуть на час или полчаса время, когда вы отходите ко сну, ограничив себя, к примеру, в просмотре фильмов или переписке с друзьями в социальных сетях. Попробуйте рассчитать время сна так, чтобы оно составляло около  7 – 8  часов. Если, к примеру, вам надо проснуться в 7.00, то лечь следует  между 22:30 и 00:00 (время будет  зависеть от конкретных потребностей).

Лучше всего засыпать до 00.00 ч., поскольку именно в это время организм человека способен максимально восстановить силы и как следует отдохнуть.

Человеческая деятельность связана с попеременным чередованием светлого и темным времени суток, с циклом «бодрствование – сон», связанным с гормоном сна мелатонином. В темное время суток его вырабатывается много, а в светлое мало.  Нарушение выделения секреции гормона может вызвать долгое нахождение за компьютером по ночам, так как экран представляет собой сильный источник искусственного освещения (нехватка мелатонина может спровоцировать развитие бессонницы и нарушение биоритмов).

Перестраиваться на новый режим будет непросто, поэтому «уложить» свой организм раньше обычного поможет, например, чтение книг (лучше всего в бумажном варианте, а не в электронном, поскольку экран излучает свет, раздражающий сетчатку глаза) в сочетании с тихой расслабляющей музыкой. Проветривание комнаты перед сном обогатит ее необходимым кислородом и будет способствовать скорейшему засыпанию. Обязательно выключайте свет в комнате, даже самый тусклый свет ночной лампы может оказывать влияние на наш организм, держа его в напряженном состоянии. Еще стоит обратить внимание на свое спальное место: оно должно быть максимально удобным, поэтому к выбору матрасов, подушек, постельного белья следует подходить особенно тщательно.

2. Каждому из нас знакома ситуация, когда стоит только положить голову на  подушку и закрыть глаза, в голову тут же начинают лезть всякого рода мысли, связанные с работой, семьей, личной жизнью, здоровьем  и так далее. Стоить запомнить одно простое правило: лежа в постели недоделанные дела не переделать, а проблемы от бесконечного движения мыслей в голове вряд ли решатся. Важно уметь настроиться на сон, отключиться от  надоедающих мыслей. Подумайте о приятных моментах вашей жизни, расслабьтесь, дайте волю фантазии.

 

3. Для того чтобы утром было больше времени на то, чтобы привести себя в порядок и взбодриться, стоит попробовать поставить будильник на несколько минут раньше обычного. Например, если вы просыпаетесь в 07.00, то для начала заведите будильник на 06.45, в дальнейшем время подъема можно перенести на 06.30 – переходить на новый режим лучше всего постепенно в течение нескольких дней, организм не заменит такой перестройки. Да, это не просто, но зато вы будете себя чувствовать бодрым, у вас будет достаточно времени для того, чтобы привести себя в порядок и настроиться на предстоящий рабочий день.

Чтобы наверняка услышать мелодию сигнала, следует поставить два времени подъема с небольшими интервалами, таким образом, возможность проспать минимизируется. А если сигнал будильника был единственным, то вы легко можете опоздать на работу, обеспечив себе сумасшедшее беговое утро по квартире и помятый внешний вид. Представить себе что-то ужаснее, чем звук будильника по утрам, вряд ли можно. Даже самые любимые мелодии звонка надоедают и становятся самыми ненавистными композициями. Поэтому немаловажно подобрать приятный,  нераздражающий ухо звук. Одним из самых действенных «звуков», помогающим человеку сиюминутно пробудиться, является голос начальника в телефонной трубке, который может выработать в сотруднике способность к самостоятельному пробуждению (пользоваться таким исключительным «будильником» все же не стоит во избежание проблем на работе). Выключив будильник,  старайтесь сразу проснуться, а не перевернуться на другой бок и снова закрыть глаза. Никаких «еще две минуточки»!

 Не вскакивайте сразу, потянитесь, тем самым вы даете сигнал мышцам и позвоночнику в предстоящему подъему и приводите их в тонус (вспомните, как пробуждается кошка). Некоторые просыпаются раньше сигнала будильника, а все потому, что у каждого есть так называемые «внутренние часы». Ученые из Испании смогли обнаружить гормоны, посылающие  сигналы в мозг и выполняющие функции будильника. Такие гормоны образуются, когда организм находится в ожидании стрессовых ситуаций (деловая встреча, собеседование, презентация проекта и др.).

Необычные  будильники 

 Для того чтобы разнообразить утреннее пробуждение, человечество придумало нестандартные будильники, которые помогут поднять с кровати даже самых заядлых любителей поспать. Некоторые из них:

  • Будильник без звука. На первый взгляд звучит практически нереально, однако не только звенящий звук способен пробудить человека. Такой будильник представляет собой кольцо с маленьким вибромотором, которое надевают на палец перед сном, предварительно указав то время, когда необходимо проснуться. Как только наступит заветный час подъема, такой будильник начинает вибрировать  и чтобы отключить его, нужно махнуть рукой. Если снова заснуть, то чтобы снова отключить будильник, придется махать рукой сильнее, чем в первый раз (также существуют вибрирующая подушка и браслет).
  • Летающий будильник. В то время, когда необходимо проснуться, приспособление начинает жужжать, звенеть и летать по комнате. Выключить такой  будильник можно только поймав его и закрепив обратно в основную часть прибора. Однако, если обычный будильник положить подальше от кровати, то для его отключения также предстоит совершить несколько шагов по комнате, что несомненно тоже взбодрит спящего.
  • Будильник – коврик.  Такой будильник располагают на некотором расстоянии от кровати. Для того чтобы он перестал звенеть, необходимо наступить на такой коврик и зафиксироваться в вертикальном положении.
  • Будильник для удара. Единственный способ отключить такое устройство с утра – «вырубить» его ударом. Именно это хочется сделать, как только раздается «долгожданная» мелодия звонка обычного будильника. Однако если проделать с ним подобное, то он скорее всего долго не прослужит или совсем выйдет из строя. В данном же случае удар по будильнику  – это обязательное условие его отключения.
  • Фитнес-будильник. Форма такого прибора, как правило, гантель. Как только прозвучит сигнал подъема, человеку, чтобы выключить его, предстоит выполнить несколько поднятий гантели. Весьма практичный  и полезный будильник, помогающий не только просыпаться вовремя, но и поддерживающий тонус мышц , особенно если попеременно (то левой, то правой рукой) «отключать»  такое устройство.

Бытует мнение, что нежелание просыпаться и вставать с постели зависит от тех событий, которые происходят в жизни человека:  если безмятежное сонное состояние приносит гораздо больше радости и положительных эмоций, чем новый день и все предстоящие дела и события, возможно, вам нужно что-то поменять или изменить в своей жизни. Всегда необходимо настраивать себя на хорошее, а не перебирать в голове перечень рутинных и сложных дел, ведь наши мысли материальны. Настрой человека начинается с головы: будьте оптимистом, каждый новый день – это возможность воплотить в жизнь задуманное или приблизиться к нему!

4. Чтобы вновь не захотелось прилечь в уютную и теплую постель, нужно наполнить комнату светом – открыть шторы или включить свет. Если спальное место будет расположено таким образом (напротив окна), чтобы человек просыпался  не от сигнала будильника, а от солнечных лучей,  то, возможно,  в скором времени потребность в данном механизме, который каждое утро нарушает звенящую тишину, отпадет. Свет  в сочетании со свежим воздухом, который с одной стороны помогает заснуть и обеспечивает крепкий сон ночью, а с другой,  освежая комнату, насыщает организм кислородом , является незаменимым приемом  при борьбе с сонливостью и вялостью.

5. Одним из эффективных способов проснуться – зарядка. Зарядить тело энергией помогут несколько несложных физических упражнений, которые отнимут 7 – 10 минут. Зарядка не является тренировкой, это легкая разминка, после которой не должно быть чувства усталости или перегрузки. Не стоит забывать о дыхании во время выполнения упражнений (должно быть глубоким), поскольку  таким образом организм получает кислород. Чтобы выполнять упражнения было веселее, включите любимые музыкальные композиции. Зарядка по утрам дисциплинирует человека, вырабатывая у него навыки самоорганизации, которые способствуют  выполнению поставленных задач на работе.

6. Полезная, вкусная и правильная еда по утрам  помогает организму окончательно пробудиться, наполняя его энергией на весь день. Активизируя организм едой по утрам не нужно беспокоится, что это навредит фигуре, поскольку полученные калории полностью расходуются. Завтрак также помогает привести в действие все обменные процессы организма (кстати, стакан воды, выпитый перед едой пробуждает организм и способствует лучшему усвоению пищи.

Специалисты советуют кушать по утрам каши (особенно полезна овсяная каша). В злаках, которые содержатся в  кашах, есть многие питательные вещества, микроэлементы, витамины, в которых нуждается человеческий организм. Для того чтобы каша была более вкусной и полезной, в нее можно добавить кусочки фруктов, орехи или мед. Традиционным завтраком на скорую руку можно назвать бутерброды с ароматным чаем или кофе, которые быстро выводят из состояния сна, бодрят и  убирают вялость. Конечно, это не каша, но когда времени в обрез, это лучше, чем совсем ничего.

Подводя итоги, можно сделать следующие выводы:

  1. Необходимо раньше ложиться спать, чтобы организм мог полноценно отдохнуть.
  2. Перед сном следует выбросить из головы все дурные мысли.
  3. Для того, чтобы утреннего времени было больше, нужно поставить будильник на несколько минут раньше обычного.
  4. Мелодия звонка не должна быть слишком громкой и раздражительной.
  5. Для хорошего сна необходимо позаботиться о комфортном спальном месте.
  6. Свет и свежий воздух помогает быстрее проснуться.
  7. Зарядка– неотъемлемая часть утра тех, кто хочет чувствовать себя бодрым в течение дня.
  8. Правильный и вкусный завтрак наполняет организм силой и энергией.
Постепенно ранний подъем перестанет быть для организма испытанием, если следовать таким нехитрым правилам ежедневно.

Как научиться рано вставать, чтобы все успевать?

Содержание статьи

Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».

Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать. Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:

Определение цели

Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.

Подготовка ко сну

Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания. Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Качество сна

Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.

Подходы к изменению режима

Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.

Узнаем как просыпаться утром бодрым, если мало спал?

Вопрос, касающийся того, как просыпаться утром бодрым и полным сил, волнует практически каждого работающего человека. Многие ложатся спать поздней ночью, которая пролетает мгновенно, и вот – уже утро. И мало кто чувствует себя свежим и полным сил в момент пробуждения. Впрочем, всё является возможным. И в данном случае тоже. Нужно лишь знать о некоторых секретах и следовать кое-каким нехитрым рекомендациям.

Соблюдение режима

Это, наверное, является самым сложным моментом для каждого. Но обязательным. Итак, как просыпаться утром бодрым? Важно соблюдать режим. Он может быть у каждого своим, индивидуальным, но устойчивым. И конечно, сон надо лимитировать. Не нужно пребывать в неге по половине суток, но и ограничивать себя парой-тройкой часов сна не следует. Можно ложиться в полночь и вставать в 7:00. Соблюдая именно этот режим, получится приучить свой организм к регулярным подъемам и засыпаниям. Иными словами, выработается своеобразная привычка. И человек почувствует, насколько ему легко просыпаться, даже без будильника.

Также нужно знать, что минимальное количество сна должно составлять 6 часов. И лучше при активной дневной деятельности не засыпать позднее полуночи. Иначе высока вероятность почувствовать себя наутро разбитым.

Простые, но действенные методы

Рассказывая о том, как просыпаться утром бодрым, нельзя не отметить вниманием ещё три хорошие рекомендации, выполнение которых не требует особых усилий.

Итак, первый момент – нужно установить правильную мелодию на будильник. Унылые, мелодичные мотивы категорически не подходят. Многие говорят, что якобы под такие удобней пробуждаться – медленно, постепенно. Но на самом деле это не так. Во-первых, такие мелодии способны лишь вызвать угрюмое утреннее настроение и напомнить о том, что человеку ещё предстоит работать весь день. Во-вторых, под них можно элементарно всё проспать. А вот энергичная мелодия или любимый диктор с FM-станции, которого автоматически «включит» радио-будильник в назначенное время, способны зарядить хорошим настроением.

Едва открыв глаза, стоит выпить стакан воды. Его можно поставить рядом с кроватью перед сном, заранее. Всем известно, что вода тонизирует и пробуждает пищеварение. И конечно, не будет лишним контрастный душ. Окончательное пробуждение наступит сразу же после завершения процедуры.

Заблаговременная подготовка

Даже удивительно, насколько насущным является вопрос о том, как проснуться утром бодрым и с хорошим настроением. Многих это беспокоит. Но на самом деле всё просто. Достаточно приготовиться к завтрашнему дню заранее.

Нужно всё спланировать. Каждое дело написать на бумаге. А лучше завести отдельный блокнот для таких планов. И если какая-то проблема волнует, её тоже надо туда внести, подробно описав. Может, в процессе изложения на ум придет мысль о её решении. Но как минимум от назойливых мыслей удастся избавиться. А чтобы заснуть было ещё проще, можно открыть окно в режиме проветривания. Организму, насыщенному кислородом, и проснуться легче. А человек, открыв глаза с утра, вспомнит о том, что у него всё уже распланировано, продумано. И ему останется лишь позавтракать и отправиться выполнять намеченные дела.

Массаж

Итак, в принципе, ясно, что нужно делать после подъема с кровати для улучшения своего состояния. Но можно ли предпринять какие-либо действия, ещё находясь в постели? Определенно. Как просыпаться утром бодрым? Достаточно сделать себе легкий самомассаж рук. Лежа в постели, нужно размять суставы. Такими движениями, которые больше похожи на попытку натянуть на руку узкую перчатку.

Потом надо уделить внимание тыльным сторонам кистей. Растирания – лучший способ. Аналогичным методом нужно размять часть от запястья до локтя. Но не надо затрагивать непосредственно сустав.

И последний этап – массирование каждого пальца в отдельности. Их необходимо разминать, начиная с самого кончика и до основания. Дело в том, что на руках сосредоточена масса рефлекторных точек, которые в ходе их стимуляции подают сигналы в мозг. Этот процесс скрыт от глаз человека, но на пробуждение он влияет главным образом.

Психологический настрой

Именно он поможет проснуться рано утром бодрым. Как обычно большинство людей ложится спать? С мыслями о том, что завтра снова нужно на работу, терпеть начальника, подчинённых, делать отчет, заполнять бумаги. И это неправильно. Если даже так и есть на самом деле.

Очень важно лечь с приятными мыслями. А лучше – в предвкушении чего-то хорошего. И это может быть что угодно. И хорошо бы этот момент не придумать, а устроить. Например, купить вечером себе кусочек любимого торта на завтрак и пробудиться с мыслью о вкусной трапезе. Или распланировать вечер будущего дня, пообещав себе устроить киносеанс с пиццей и любимым человеком/другом/подругой. Так и день пролетит быстрее. В общем, можно что-то придумать. В данном случае фантазия ограничивается только широтой интересов.

Расчет по времени

Вот ещё один момент, касающийся того, как проснуться утром бодрым, и заключается он в планировке драгоценных минут. Многие люди расписывают чуть ли не каждую секунду – на завтрак, кофе, умывание, заправку постели, чтобы уложиться в строго обозначенные рамки. Лишь бы поспать подольше. Но это неправильно. Как проснуться утром бодрым? Нужно избежать суеты и почувствовать себя свободным. Лучше встать на 15-20 минут раньше, но никуда не спешить. Утренняя подготовка к новому дню должна быть размеренной. Без оглядки на часы, чтобы всё успеть и не опоздать. И тогда подъем перестанет ассоциироваться со стрессом.

И ещё, открыв глаза, нельзя давать слабину с оговоркой, а-ля «ещё пять минут». В таком случае организм снова провалится в глубокий сон. И потом пробуждение будет ещё более трудным. Лучше эти пять минут полежать в кровати и подумать о будущем дне, вспомнить свой план, намеченный в пресловутом блокноте, помечтать о хорошем грядущем вечере. И после этого встать с легкостью в теле и улыбкой на лице.

Если сон был коротким

Чаще всего вопросом, касающимся того, как бодро просыпаться по утрам, задаются люди, уделяющие мало времени ночному отдыху и восстановлению организма. Что ж, многие вышеперечисленные способы универсальны и в данном случае тоже подходят. Но и тут есть свои особенности.

Во-первых, нужно хорошенько поесть. Машина не едет, когда в топливном баке нет горючего. То же самое касается человеческого организма. Свежие цитрусы активизируют мозговую деятельность, сладкий кофе со сливками бодрит, а основное калорийное блюдо придаст ощущение сытости.

Кстати, о великом тонизирующем напитке. Кофе не только пробуждает, но ещё и оказывает положительное воздействие на мозг за счет содержащегося в нём кофеина.

А перед приёмом пищи не помешает лёгкая зарядка. Несколько приседаний, активных поворотов корпусом, отжиманий – и человек почувствует явный прилив сил. Ведь центральной нервной системе достаточно этих простых нагрузок для активации. А делать всё это желательно при открытых окнах и ярком естественном свете.

Мотивация

Есть ещё один совет, касающийся того, как проснуться утром бодрым, если спишь мало. И он заключается в следующем: нужно себя мотивировать. Самовнушение является очень действенным способом. Можно попытаться убедить себя в том, что подолгу спят лишь те люди, которым нечего делать. Или например, просчитать, какое количество часов придётся терять в год, если выделять на ночной отдых слишком много времени. Вот, например, если спать не 8, а 7 часов в сутки, то получится сэкономить целых 372 ч/год! А это 15,5 суток за год. Это время можно выделить на что-нибудь полезное или интересное. Посвятить его изучению какого-нибудь языка, например, или занятию в тренажерном зале. В общем, можно пофантазировать, но самое главное – прийти к такому осознанию. И после этого вопрос о том, как вставать утром бодрым, перестанет быть актуальным. Во всяком случае, волновать он будет меньше.

Напоследок

И ещё пару моментов стоит отметить вниманием, говоря о том, как проснуться утром бодрым. Есть один хитрый способ, при помощи которого можно «обмануть» свой мозг. Дело в том, что кофеин начинает действовать спустя 30-40 минут. Это может подтвердить каждый человек, который пьет этот напиток. Потому лучше завести будильник пораньше, на те самые 30-40 минут, открыть глаза и выпить чашечку эспрессо, сваренного заблаговременно, вечером. После чего вновь опустить голову на подушку и благополучно заснуть. Спустя полчаса кофеин подействует, заново заведенный будильник прозвучит, и человек встанет с удивительной легкостью в теле и ясной головой. Вот, в принципе, как бодро просыпаться по утрам. Как экстренная мера может подойти. Но злоупотреблять этим не стоит. Всё-таки лучше соблюдать режим и пользоваться ранее приведенными в пример способами.

90,000 5 способов проснуться бодрым и полным энергии

Сон, как известно, является важным фактором нашего самочувствия в течение дня. Его правильное использование должно быть для нас приоритетом, потому что оно влияет на нашу продуктивность и эмоции. Мы негативны и раздражительны, когда не высыпаемся. Что делать, чтобы этого избежать? Ниже приведены некоторые способы проснуться отдохнувшим и полным энергии.

1. Рутина не так уж и плоха

Поддержание постоянного графика сна чрезвычайно важно для качества сна.Имея это в виду, старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день. Это лучшая внутренняя настройка часов. Эта привычка позволяет вам вставать в определенное время без установки будильника. Поэтому не забывайте вставать слишком рано или слишком поздно.

2. Продолжительность сна

Если у вас проблемы с засыпанием, это может помочь… спать меньше! Как так? Например - если вы спите 8 часов и чувствуете, что количество сна вам не подходит, он поверхностный и прерывистый, постарайтесь спать меньше.Сократите время сна на 15 минут в неделю, пока не начнете легко засыпать. Найдите свой ритм и сосредоточьтесь в первую очередь на качестве сна, а не на его количестве.

3. Упражнения

Известно, что упражнения способствуют лучшему сну , который затем выполняет регенеративную функцию. Если вы не можете отдохнуть, ваш график сна может быть нарушен. Тогда стоит отправиться на прогулку или пробежку. Однако не забывайте выполнять упражнения не позднее, чем за 2-3 часа до засыпания.

4. Свет

Да, свет может влиять на продолжительность и качество сна . Убедитесь, что там, где вы спите, дневной свет не разбудит вас до запланированного пробуждения. Кроме того, постарайтесь сделать свою спальню максимально темной. Среди прочего, излучается как дневной, так и искусственный свет. через мобильные телефоны, это заставляет наш мозг получать сообщение «у нас есть день» и подготавливает тело к дальнейшим усилиям.

5.Диета 9000 5

Завтрак — самый важный прием пищи не просто так. Хорошо сбалансированное блюдо зарядит энергией и подготовит к трудностям дня. Также не забывайте правильно и регулярно увлажнять кожу! Питьевая вода также придаст вам силы, а в сочетании с диетой вы избежите «дополнительных источников» энергии — например, в виде кофе.

Сон очень важен для организма. Отдых и регенерация необходимы для нормального функционирования.Внедрение этих нескольких правил в свою жизнь позволит вам каждый день наслаждаться крепким сном, здоровьем и лучшим настроением.

.

Как заснуть и проснуться утром бодрым без будильника? | Мы используем природу

Я до сих пор не могу поверить в то, что происходит. Я удерживал эту запись в течение некоторого времени. Я думал, что это пройдет, что это временно, и я не буду на тебя насрать. Однако это продолжается еще неделю и не собирается заканчиваться! Всю жизнь у меня была проблема с подъемом по утрам. Клянусь, утром я был мертвецом, просто буксующим. Кроме того, у меня было много симптомов. У меня болел живот, и мне стало плохо, потому что я был в стрессе, и мне потребовалось как минимум час, чтобы прийти в себя.Я была похожа на зомби, и даже самый лучший грим не помог. Когда я была школьницей, а затем студенткой, это не давало мне спать по ночам. Я подумал: «Боже, как я буду каждое утро вставать на работу?» Однако человек учится всю жизнь. В январе я имел удовольствие участвовать в конференции -> Кишечник как сердце иммунитета организма. Я покинул эту конференцию и не мог справиться. Я узнал столько интересного! На встрече были представлены последние результаты исследований, а также лучшие, последние новости.Были затронуты абсолютные основы здорового образа жизни. Одной из таких основ является циркадный ритм, по которому работают наши биологические часы. Я понял, что если буду продолжать вести ночной образ жизни, то даже самая здоровая пища мне не поможет. Моему телу нужно что-то еще. И если я хочу быть здоровым, я должен адаптироваться.

Суточный ритм или что это такое

К сожалению, нам приходится приспосабливаться к потребностям нашего тела, а не тела.Моему телу было все равно, что я люблю сидеть до 12-1 ночи. Мы должны функционировать по биологическим часам, т.е. спим, когда темно, и встаем, когда рассветает. Подходящее время для нашей деятельности – это день, а не поздний вечер и ночь.

Каждый день ложусь спать около 22.30, а утром буквально без будильника просыпаюсь около 7 - 7.30, а иногда даже в 6.30! Я посвежела, отдохнула, сил много, желудок не болит, есть аппетит и желание жить. Меня не обескураживает скверная погода за окном.У меня столько энергии, что мне нужно вставать, иначе я сойду с ума 😀

Около 21:00-22:00 мое тело уже говорит мне, что пора готовиться ко сну. Я засыпаю и обычно снова иду читать книгу. Я засыпаю около 22:00 - 22:30 или до 23:003

В начале мне было нелегко переключиться. Я легла спать в 11 вечера и думала, что схожу с ума. Я хотел встать и действовать, потому что я определенно не хотел спать. Однако мне удалось это сделать, и через неделю я заметил, что мое тело начало меняться.

Ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Не ложись спать поздно. Желательно около 22. Утром часов через 7-8 проснетесь сами без будильника.

Телефоны, планшеты, телевизоры и наша мечта

Если бы я спросил вас, что вы делаете вечером и используете ли вы устройства, излучающие синий свет, большинство из вас ответили бы, что используют. Я не скажу вам, что это вредно, потому что вы, вероятно, не будете слушать. Я покажу вам, как это влияет на ваше тело и ваше здоровье.

Когда вы используете устройства с синим светом перед сном, уровень кортизола (гормона стресса) повышается, а уровень мелатонина падает. Мелатонин – это такой замечательный гормон, который отвечает за то, что ваш организм максимально регенерирует, пока вы спите, и вы отдыхаете. Кроме того, это мощный антиоксидант, который влияет на вашу иммунную систему. Использование устройств блокирует выработку мелатонина и, таким образом, влияет на качество вашего сна. А ухудшение или плохое качество сна напрямую влияет не только на ваше самочувствие в течение дня, но и на ваше самочувствие.Поймите, что это чертовски важно!

Такие устройства лучше не использовать за 2-3 часа до сна. Вы можете инвестировать в очки, которые блокируют синий свет (у них оранжевые линзы). Это хороший вариант для людей, которым иногда приходится по вечерам работать за ноутбуком или телефоном. Такие очки довольно дорогие, потому что стоят несколько сотен злотых. Я также рекомендую установить приложение, которое вечером применяет оранжевый фильтр (флюс). Настройте свой телефон на автоматическое включение такого фильтра, например,19 часов РЕКОМЕНДУЕТСЯ!

Ужин

Последний прием пищи должен быть съеден примерно за 3-4 часа до сна. Поэтому, когда я ложусь спать около 22:30, я ужинаю около 19:00, и это максимум! Иногда бывает так, что я ужинаю около 8 часов вечера, но стараюсь это изменить. Ужин в 20:00 — это уже слишком поздно. Мы не едим на ночь! Давайте дадим нашему телу возможность отдохнуть и восстановиться, а не заниматься пищеварением. Здесь также имеет большое значение прием пищи в определенное время в течение дня, а не постоянно перекусывать или переедать на вечер, потому что днём времени не было.

Другая очень важная информация:

  • недостачи в т.ч. витамины D, B12, B3, железо, магний и фолиевая кислота также влияют на уровень мелатонина и высокую концентрацию кортизола
  • нарушенный биологический ритм губительно влияет на микробиоту нашего кишечника
  • женщины особенно чувствительны к изменениям, связанным с циркадным циклом, поскольку при этом нарушается баланс гормонального баланса
  • нет смысла отсыпаться всю неделю на выходных 🙂

Сон оказывает огромное влияние на работу всего нашего организма! Недостаточное количество сна в течение дня имеет огромные последствия для нашего самочувствия, а также для здоровья.От него страдает наша нервная система, наш иммунитет, повышается риск развития различных заболеваний. И это только вершина айсберга. Ты не заменишь сон. Если вы хотите быть здоровым, вам нужно спать около 7-9 часов в день. И тут даже обсуждать нечего.

Вечер – время успокоиться и подготовить тело к отдыху. Сейчас не время заниматься спортом, смотреть сериалы или сидеть в Интернете.

Больше вдохновения и курьезов можно найти в моем инстаграме:

Нравиться

Нравится Любовь Ха-ха Ничего себе Сад Злой

Записи, которые могут вас заинтересовать

.

Как научиться рано вставать? Эффективные методы

Вставать утром с первым звуком будильника может быть бичом многих из нас. Однако важно знать, что ранний подъем имеет свои преимущества. Прежде всего, просыпаясь рано утром, мы выигрываем дополнительное время в течение дня. Раннее пробуждение активизирует организм действовать, увеличивая нашу жизнеспособность и энергию для жизни.

Сон необходим, но слишком длительный сон больше не восстанавливает.Наоборот, есть исследования, которые говорят о том, что избыточный сон может повышать риск сердечных заболеваний, развития диабета, ожирения, а также может быть причиной снижения концентрации внимания в течение дня. Следует помнить, что слишком долгий сон сокращает время физической активности – в то время как известно, что физические упражнения увеличивают секрецию эндорфинов, отвечающих за чувство удовольствия.

Французский писатель Марсель Ашар сказал: «Люди считают, что для достижения успеха нужно рано вставать. Ну нет — надо вставать в хорошем настроении».Итак, познакомьтесь с действенными советами, как научиться вставать не только рано, но и с полной силой, бодростью и радостью. Благодаря систематическому использованию этих методов просыпаться каждый день больше никогда не будет утомительным или неприятным.

1. Поставьте будильник подальше от кровати

Эффективный способ встать с постели с первым звуком будильника — поставить его подальше от кровати. Мало быть прикроватной тумбочкой — важно, чтобы мы встали и подошли к зовущему «нарушителю».Поднятие тела — один из самых сложных шагов пробуждения, и этот простой метод позволяет сделать это быстро и эффективно.

Технологии приходят на помощь утренним соням. На рынке есть множество будильников, принцип работы которых основан не только на звуковом сигнале. Примером может служить убегающий будильник, который благодаря встроенным колесикам умело объезжает препятствия по комнате. Он не перестанет звонить, пока его не поймают. Это непросто, поэтому мы уверены, что устройство разбудит нас гораздо эффективнее, чем утренний кофе.В качестве альтернативы прилагаются пропеллеры — для любителей более радикальных решений. Вы также можете просыпаться с будильниками с функцией вибрации или встроенным Wi-Fi — такое устройство после каждой попытки сдвинуть время пробуждения автоматически перечисляет фиксированную сумму на конкретную благотворительность, подключившись к личному интернет-аккаунту. . Также могут быть полезны телефонные приложения, которые настраивают соответствующий звук будильника или определяют оптимальную продолжительность сна. Зачастую, помимо нажатия на кнопку будильника, они требуют от нас определенных действий, например.решать математические задачи или повторять формулу, отображаемую на экране. Все это означает, что нет необходимости использовать функцию повтора, и на практике это экономит время.

2. Старайтесь не вздремнуть несколько раз, прежде чем проснуться

Иногда очень трудно встать с первым звуком будильника. Вот почему функция повтора известна, но ею также злоупотребляют. Измеренные три минуты расслабления, постепенное восстановление и медленные движения скелетных мышц — хороший и здоровый вариант.Однако накопление множества последовательных дневных снов определенно является плохим решением. В это время тело не восстанавливается, как во время сна. Парадоксально, но иногда они являются причиной усиления негативных эмоций, связанных с пробуждением. Звук будильника должен стать для нас безусловным рефлексом – стимулом к ​​пробуждению. Кроме того, дневной сон — пустая трата времени. Если они занимают 15 минут каждый день, мы теряем более 90 часов в год!

3. Поставьте себе цель и будьте последовательны в ее достижении

Психотерапевт Михал Пастерски советует попробовать все способы пробуждения по утрам.После выполнения каждой конкретной техники следите за своей утренней энергией, за своей готовностью снова проснуться. Наблюдаемые положительные результаты станут мотивацией для тиражирования эффективных решений. Кроме того, любая конкретная причина вставать по утрам повышает вашу мотивацию. Может быть, утро – единственное время суток, когда у вас есть возможность пойти на плановую тренировку, выучить иностранный язык или посмотреть очередную серию любимого сериала?

4. Установите определенные часы для сна

Сон человека бывает двух видов.Руководство Академии Американской Мечты делит их на два основных класса. Первая — NREM — во время этой фазы происходят быстрые, непроизвольные движения глаз, так называемые глубокий медленноволновой сон. Во время NREM происходит глубокий отдых, частота сердечных сокращений замедляется, температура тела и артериальное давление падают. За ней следует фаза БДГ, когда мозговая активность максимальна, дыхание становится нерегулярным, заметны быстрые движения глаз и чаще всего случаются сны.

Французские нейробиологи в научном журнале «НейроИмидж» в 2018 году опубликовали исследование, в котором подчеркивают, что стадия сна, в которой мы находимся непосредственно перед пробуждением, является важным фактором, определяющим не только легкость пробуждения, но и продолжительность « фаза «инерции сна». Это состояние после пробуждения, при котором когнитивные функции нарушаются, а умственная деятельность замедляется. В то время как в повседневной жизни это обычно не имеет никаких негативных последствий, это может привести к плохим результатам, например.при дежурной работе некоторых профессиональных групп (медицинских сестер, пожарных и др.). Фаза «сонной инерции» обычно длится около 30 минут, и симптомы со временем уменьшаются. С другой стороны, пробуждение в фазе глубокого сна (точнее, в стадии N3 медленного сна) приводит к удлинению описанной фазы. Другими словами, пробуждение во время «сонной инерции» означает, что требуется больше времени для достижения состояния полного пробуждения, готовности к активности и сил действовать. Кроме того, сам процесс пробуждения будет для нас более тягостным.

Стадии сна, описанные выше, происходят циклически, каждый цикл сна длится примерно полтора часа и заканчивается коротким пробуждением. Что это значит на практике? Стоит планировать время сна так, чтобы оно было кратно 90 минутам — благодаря этому мы будем просыпаться в наиболее оптимальную для этого фазу сна. Например, если вы ложитесь спать в 23:00, поставьте будильник на 6:30. Вы можете лучше отдохнуть после 7,5 часов сна, чем если бы это был лишний час, и вы проснулись в глубоком сне.Через несколько дней ваше тело привыкнет к вашим обычным часам сна.

5. Планируйте утро

Хорошее решение — спланировать следующий день так, чтобы утром было что-то важное. Осознание предстоящего обязательства снижает желание бездельничать утром в постели. И наоборот, когда дополнительное время пусто, решение встать утром может быть намного сложнее.

Часто легче соблюдать утренний распорядок, чем отказаться от спонтанных планов на послеобеденное время.Это одна из причин, почему утренняя физкультура является оптимальным решением. Регулярные физические упражнения являются важным методом профилактики многих заболеваний. Они влияют на термогенез организма, артериальное давление и вызывают секрецию гормона счастья – дофамина, благодаря чему эффективно готовятся к активному дню.

6. Ложитесь спать раньше обычного

Жан-Филипп Чапю и др. в статье «Часы сна: какое идеальное число и как на него влияет возраст?» попытался систематизировать результаты современных исследований по определению количества необходимого суточного сна.Оказывается, это время зависит от многих факторов и всегда является индивидуальной величиной. В целом норма для людей в возрасте 26-64 лет колеблется в пределах 7-9 часов, для пожилых людей (старше 65 лет) - 7-8 часов. Хронический недосып приводит к повышенному риску ожирения, диабета 2 типа, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, а также может быть фактором, вызывающим депрессию.

Регулярно ложитесь спать, чтобы высыпаться.Постарайтесь сегодня лечь спать раньше обычного — утром это окупится!

7. Установите желаемый сигнал будильника

Установите приятный звук будильника, но помните, что он не должен быть монотонным и приглушающим. Лучшими являются заряжающие энергией песни, громкость и темп которых увеличиваются постепенно, желательно с сильным басом или барабанным ритмом. Желательны ритмичные вступительные аккорды. Психолог Дэвид Гринберг в сотрудничестве с создателями платформы Spotify выбрал песню Coldplay «Viva La Vida» как ту, которая наиболее эффективно и приятно разбудит нас ото сна.

8. Не забудьте расслабиться перед сном

Для обеспечения гигиены сна и беспроблемного засыпания стоит уменьшить вечернее воздействие неблагоприятного синего света, излучаемого экранами. Такой свет подавляет секрецию мелатонина. Следует следить за тем, чтобы в спальне была соответствующая температура (около 22°С), влажность, темнота и тишина. Также могут быть эффективными методы релаксации перед сном, такие как методы регулирования дыхания, попеременное сокращение мышц и расслабление, а также физические упражнения.

9. Используйте маску для глаз

Если проблемы с подъемом по утрам являются следствием проблем с засыпанием, ношение маски для глаз может помочь эффективно уменьшить количество активирующего света, достигающего зрачков. С другой стороны, воздействие света примерно за полтора часа до звонка будильника помогает проснуться — ученые из Вестминстерского университета показали, что правильно подобранный свет повышает уровень кортизола в нашей крови по утрам, подготавливая тела для повседневной деятельности и облегчения осознания.

10. Избегайте еды и алкоголя перед сном

Следует избегать приема пищи за два часа до сна, особенно трудноперевариваемой или острой пищи. Последние особенно негативно влияют на сон, т.е. за счет увеличения периода засыпания и пробуждения. Употребление алкоголя только внешне поддерживает сон — помогает заснуть, но также является причиной частых ночных пробуждений, часто связанных с последующими длительными периодами бессонницы.

Автор: д-р хаб.п. ферма. Анна Онищук

.90 000 Проблемы с подъемом по утрам - от чего они?

Вы слышите звук ненавистного будильника. Вы открываете глаза. Сейчас утро. Ты смотришь на часы. Думаешь про себя - "Еще пять минут..." Закрываешь глаза, но открываешь их только через час. Вы вскакиваете в гневе, потому что снова опоздаете на работу и не успеете даже позавтракать. Звучит знакомо, правда? Почти у каждого из нас есть проблемы с вставанием. Однако так быть не должно. Узнай, что делать, чтобы просыпаться утром бодрым и избавиться от проблем с подъемом! Проверьте это сейчас и узнайте больше!

Читайте также: Бессонница - серьезная проблема с нарушениями сна!
Проверьте также: Симптомы недосыпания и их последствия!
Доступ: Частые пробуждения ночью - в чем причины этого?

Почему бы нам не встать утром?

Сон – одна из важнейших физиологических потребностей человека .Это время восстановления и отдыха. Хороший сон – залог хорошего самочувствия и концентрации. Часто люди не осознают, как много факторов способствуют здоровому сну . Мы не хотим вставать, потому что не заботимся о себе, о своем питании и о своем самочувствии. Каждый день мы подвергаемся стрессу, из-за чего возникают проблемы с засыпанием и вставанием по утрам. Мы слишком мало спим, мало отдыхаем и, самое главное, не заботимся о физической активности .На утренние проблемы с подъемом влияет множество факторов, устранение которых положительно скажется на нашем повседневном самочувствии.

Читайте также: Сомнифобия - что это?
Доступ: Гиперсомния или чрезмерная сонливость - каковы причины и симптомы?

Проблемы с подъемом с постели по утрам - от чего они могут быть?

Качество нашего сна, а также то, встаем ли мы утром отдохнувшими, зависит от многих факторов.Очень часто мы не обращаем особого внимания на кажущиеся незначительными элементы , ограничение которых непременно выльется в решение проблем с утренним подъемом. Чего же следует избегать?
- Прием пищи перед сном - Не следует есть прямо перед сном, потому что тогда мозгу придется сосредоточиться на переваривании съеденной пищи, а не на расслаблении.
- Использование электронных устройств - синий свет, излучаемый экранами смартфонов и ноутбуков, очень негативно влияет на нас перед сном, поскольку заставляет мозг путать день и ночь и оставаться в режиме постоянного Мероприятия.
- Стресс - Уровень кортизола, гормона стресса, очень негативно влияет на сон. Для снижения стресса стоит заняться собой, заняться чем-нибудь приятным, также можно попробовать медитацию перед сном, которая эффективно успокаивает и успокаивает и помогает упорядочить мысли.
- Нехватка времени - Люди часто ищут оправдания тому, что им некогда спать. В этом случае стоит проанализировать свой распорядок дня, расставить приоритеты и собраться. Среднее время сна, необходимое для восстановления, составляет примерно 7-9 часов.Впрочем, это может быть индивидуальным делом каждого. Стоит проверить собственные возможности и ограничения, чтобы найти оптимальное время сна.

Решение утренних проблем с подъемом!

Перед сном также стоит позаботиться о нескольких аспектах, благодаря которым наш сон будет качественнее .
- Свежий воздух в спальне - проветриваемая комната, помогает поддерживать нужную температуру, а насыщенный кислородом мозг чувствует себя лучше.
- Свежее постельное белье - способствует общему ощущению комфорта в спальне.
- Медитация - помогает успокоиться и успокоиться.
- Приглушенные цвета стен - цвета оказывают большое влияние на наш мозг и выражают эмоции, например красный цвет стимулирует активность и не позволяет сосредоточиться.
- Чтение книг перед сном - хорошее и легкое чтение помогает заснуть, не зря в юности вы читаете детям сказки, во взрослой жизни может работать аналогично.
- Удобный матрац - должен быть выбран в соответствии с нашим весом и предпочтениями, достаточно жесткий или мягкий, чтобы можно было вставать утром без болей в спине. Подробнее о выборе матраса: Какой матрас выбрать?

Как сделать утренний подъем с постели более приятным?

Любимая мелодия в качестве будильника вызовет улыбку на вашем лице с утра. Будильник, установленный далеко от кровати, заставит нас встать, чтобы выключить его. Вставая с постели, мы эффективно разбудим , у нас не будет идеи вздремнуть в течение следующих нескольких минут, поэтому мы не будем чувствовать себя уставшими по утрам.Утром также неплохо сделать или небольших растяжки — звучит пугающе, но выполнение нескольких простых упражнений утром наверняка улучшит ваше самочувствие в течение дня.

Проблемы с вставанием и биологическими часами

Помните, что сразу от проблем с вставанием не избавимся. У наших биологических часов есть свои привычки. Мы должны набраться терпения и постепенно приучать наше тело к новым привычкам.Эффект всегда приходит со временем. Нам нужно найти оптимальное время сна, необходимое нам для восстановления и установить суточный ритм дня . Стоит позаботиться об улучшении повседневных привычек, чтобы обеспечить регенеративный сон и избавиться от утренних проблем с подъемом!

.

Что он сделает, чтобы хорошо отдохнуть и проснуться утром? У нас есть способы сделать это! :: Журнал :: RMF FM

Давно известно, что человек должен спать 8 часов в сутки - это 1/3 суток. Иногда наши обязанности не позволяют нам высыпаться для нашего тела. Однако иногда после 8-часового сна мы не чувствуем себя отдохнувшими. Мы предлагаем, как это изменится. У команды "Вставай, зря день" есть мнение на эту тему? Послушай!

Рис.

Спя от 7 до 8 часов, мы должны проснуться отдохнувшими, спокойными и энергичными.Иногда, однако, все наоборот – мы встаем сонные, нервные и неохотно принимаемся за работу. Почему это происходит? На это есть несколько причин. Возможно, в вашем организме слишком мало магния. Этот минерал регулирует кровяное давление и помогает расслабить мышцы. Если его у нас слишком мало - то наш сон медленный, беспокойный, мы часто просыпаемся ночью.

написать со своим питомцем? Очевидно, что это приятно, и мы чувствуем себя чрезвычайно связанными с домашним животным, но ученые считают, что мы можем пригласить своего друга в постель только тогда, когда мы глубоко спим.Если это не так – каждое движение питомца будет нас будить. Проблема также может быть связана с напитком, который вы пьете перед сном. На вечер не стоит отдавать предпочтение крепкому черному чаю и кофе. С другой стороны, считается, что небольшая доза алкоголя, особенно бокал красного вина, расслабляет нас и помогает нам уснуть. Конечно, это правда, но алкоголь также влияет на наши циклы сна и помогает нам легче и чаще просыпаться ночью.

Вы смотрите здесь телевизор перед сном или пользуетесь смартфоном, планшетом или компьютером? Будет.Просмотр эмоциональных фильмов, фильмов ужасов, репортажей стимулирует нашу нервную систему – нам труднее заснуть. Кроме того, искусственная линза на экране мешает выработке мелатонина, без которого наш сон затруднен.

Конечно – есть те болезни, которые мешают нам спать ровно и глубоко по 8 часов. Однако, если мы обратим внимание на вышеперечисленные вещи, качество нашего сна обязательно улучшится.

Томаш Ольбратовски, Пшемышав Сковрон и Мариуш Каамага в программе RMF FM "Вставай, это пустая трата дня" - с понедельника по пятницу с 5:30!

.

Как избавиться от проблем с подъемом по утрам?

Еще одна минута... еще половина... Эта картина повторяется каждое утро о тебе? Мечтаете проснуться бодрым и отдохнувшим на рассвете, при этом с трудом вставая с постели под ненавистный звон будильника? Ваша новогодняя резолюция, и летняя, и весенняя резолюция... это повторяющаяся из раза в раз одна и та же тема - утром встану без проблем! Но каждый раз что-то идет не так.

Проблемы со стоянием

Подумайте, почему вам так трудно вставать по утрам.Вы, вероятно, ложитесь спать слишком поздно, у вашего тела не будет достаточно времени для отдыха, отсюда и ваши утренние проблемы. Так что вызов, который вы должны начать с изменения ваших основных привычек. Во-первых, определите, сколько времени нужно вашему организму для регенерации, так как это индивидуальный вопрос. Одному нужно 6 часов, другому – 8 или 9. Теперь вы знаете, в какое время нужно лечь, чтобы встать в назначенное время и зарядиться энергией на весь день. Отказ от сна приведет к сонливости, апатии, усталости, отсутствию концентрации и упадку жизненных сил.И это не то, что мы имеем в виду. Теперь вы задаетесь вопросом, как заснуть так рано? Вы боитесь, что в конечном итоге он будет переворачиваться из стороны в сторону. Вносите изменения медленно, постепенно. Переносите время сна на 15 минут в день. За неделю у вас накопится более 1 часа, через две — два часа. Кроме того, не забудьте дать себе как минимум 3-4 недели, чтобы усвоить изменения и не делать исключений по выходным. Это может свести на нет ваши усилия.

Проблемы с подъемом по утрам

Чем раньше время, тем тяжелее голову от подушки оторвать.Особенно трудно нам вставать с постели темными, осенними и зимними утрами, когда под одеялом тепло и приятно. И здесь нам пригодятся дополнительные средства, которые помогут нам вставать по утрам:

  • Поставьте будильник подальше от кровати, ровно настолько, чтобы его нужно было встать, чтобы выключить.
  • звук будильника можно заменить приятной песенкой, которая вызовет улыбку на вашем лице и сделает ваш день действительно приятным
  • отключите функцию повтора в будильнике, вставайте немедленно, эти 5 минут никак не повлияют на регенерацию тела и разума, и вы потеряете излишне ценные минуты
  • Найдите цель, которая будет мотивировать вас вставать.Это не обязательно должно быть гламурно, иногда достаточно знать, что мы можем наблюдать восход солнца и пить теплый ароматный кофе в его сиянии.

Ранний подъем дает нам массу возможностей и дополнительное время для различных целей. Это может быть неторопливо съеденный завтрак, утренняя медитация, пробежка или чтение книги в тишине и покое, которые царят дома только тогда, когда все остальные домочадцы еще спят. Вопреки видимому, мы редко используем ночное сидение с какой-либо конструктивной целью.В основном мы смотрим телевизор или телефон. Утром, полные энергии и желания действовать, мы способны сделать гораздо больше позитивных дел.

Проблема с ранним подъемом

К сожалению, не только поздний отдых превращает пробуждение по утрам в кошмар для нас. Есть ряд других привычек, влияющих на наш режим сна, которые мы должны ограничить или полностью исключить. К ним относятся, среди прочего:

  • потребление большого количества кофе и черного чая - следует ограничить их минимум за 6 часов до сна, заменить их зеленым чаем, водой или соками.
  • трудно перевариваемый ужин, который напрягает желудок - наш организм сосредотачивается на переваривании, а не на отдыхе, не позволяя нам полностью восстановиться
  • отказ от использования экрана компьютера или телефона в вечернее время, ограничение просмотра телевизора – излучаемый ими яркий свет снижает секрецию мелатонина, основная задача которого – вызвать сонливость и удерживать организм в состоянии сна в течение ночи

К счастью, для баланса есть и способы улучшить качество нашего отдыха:

  • теплая расслабляющая ванна, которая расслабит наше тело, позволит нам успокоиться и подготовит его к ночному сну
  • чтение легких книг в полулежачем или лежачем положении на кровати сделает наши глаза «липкими»
  • поддержание оптимальной температуры в спальне, частое проветривание помещения
  • чистое, свежее белье
  • затемнение спален, особенно в городе, где свет уличных фонарей делает комнату полумраком всю ночь
  • удобный матрас, правильно подобранный под наш вес и наши предпочтения

Проблемы с пробуждением по утрам

Удобный матрас – один из основных элементов, который обеспечит комфортный сон.Если мы подойдем к его параметрам с должным вниманием, то можем быть почти на 100% уверены, что он обеспечит нам правильные условия для отдыха. Какие параметры следует учитывать? Первый параметр, который достаточно легко определить, – это жесткость матраса. Выбираем по весу. В магазине cashmirowysen.pl мы используем четырехуровневое деление матрасов:

Уже уточнив жесткость и зная, что в нашем магазине только самые качественные карманные матрасы, мы можем перейти к следующему критерию выбора.Мы делим матрасы с карманами на матрасы с карманами и матрасы с несколькими карманами. Разделение еще шире. Есть матрасы мини и люкс. Объясним в нескольких словах, в чем разница между разными типами.

Карманные матрасы изготавливаются из цилиндрических пружин в количестве 262 шт/м2, которые размещаются в материальных карманах. Каждый отдельно. Таким образом, они работают независимо и обладают высокой гибкостью.

Матрасы

Multipocket отличаются повышенным количеством пружин, составляющим аж 510 шт/м2.В мини-матрасах пружины укорочены на 6 см, а в варианте люкс увеличены на 5 см.

Наше предложение включает латексные матрасы, термоэластичные матрасы, кокосовые матрасы, матрасы из конского волоса, матрасы из морской травы и профилированные матрасы. Они получили свое название от основного сырья, используемого в строительстве.

Все они имеют отличительные, индивидуальные черты и свойства. Так что каждый найдет модель, которая удовлетворит его предпочтения.

.

Как проснуться — 4 способа хорошего начала дня

Здоровый сон — 5 декабря 2020 года

Раннее вставание — бич большинства из нас. Особенно темное зимнее утро не вызывает оптимизма. Если каждое утро вы несколько раз «подремываете» и боретесь с собой, чтобы встать с теплой постели, у нас есть 4 эффективных способа проснуться. Как научиться вставать по утрам?

# 1 Способ рано вставать? Утренняя порция трафика!

Как проснуться когда да тяжело встать с кровати? Делайте ставки на ходу! Мы очень хорошо знаем, что это не всегда выглядит так эффектно, как в сериалах, в которых главные герои надевают спортивный костюм и отправляются на утреннюю пробежку в лес.Однако, прежде чем вы потянетесь за чашкой кофе, сделайте все возможное. сделать хоть несколько простых упражнений . Такая разминка позволяет быстро запустить основные части мышц и дополнительно зарядит нас положительной энергией. У вас нет времени на более длительную тренировку? Расслабьтесь - разогрев сразу после пробуждения не должен быть долгим . Вместо еще одного 20-минутного сна выбрать некоторые упражнения растяжка , которая будет стимулировать сердечно-сосудистую систему и поддерживать подвижность суставов.

Как насчет утренней йоги? Ее поклонники отмечают множество преимуществ таких тренировок: можно легко войти в новый день, отрегулировать дыхание и расслабить затекшее после ночи тело.Что немаловажно, правильно подобранные утренние асаны , т.е. позы, естественным образом стимулирующие пищеварительную систему и обмен веществ - позволяют отказаться от кофе на завтрак!

Фото. Утренняя йога – способ проснуться.

# 2 Как мне вставать по утрам? Позаботьтесь о гигиене сна!

"Когда заправляешь постель, сделай это ты будешь спать» — к этой старинной польской пословице следует относиться не только метафорически, но и буквально. Если у вас проблемы с подъемом по утрам, работает не только утром, но и вечерняя рутина .Вставай каждый день и ложиться спать в одно и то же время . Бездельничать на выходных около полудня — заманчивый вариант, но часто это может вызвать проблемы с подъемом в понедельник утром.

Если у вас проблемы с вечером засыпая, не дремать днем. Также найдите время, чтобы успокоиться перед сном - поменяйте телефон на легкий чтение, выключите телевизор и отложите тренировку и ужин на более раннее время. час. Также обратите внимание на условия в вашей спальне. Оптимальная температура для сна 18-21°С ; проветрить перед сном именно спальня . В виде проснуться утром отдохнувшим? Взгляните спальный матрас : и слишком мягкий, и слишком жесткий усложнит задачу эффективный сон, а утренняя боль в спине уж точно не побуждает вас вставать. Если Вы не знаете, как выбрать матрас для себя, воспользуйтесь нашими советами.

# 3 Как проснуться утром? Вдох, выдох…

Вам не нужно дышать явно кого угодно уговорить, но вздох не равно .Мы часто забываем, как можно достичь , регулируя дыхание . Вы открываете глаза и ищете способ разбудить ?

Потратьте несколько минут на дыхательные упражнения . Из положения лежа на спине сделайте примерно 20 глубоких и сильных вдохов. выдыхает через нос . Отличный способ получить заряд энергии также глубоко дышать при открытом окне. Такие короткие упражнения дыхательная система - это предложение в первую очередь для людей, у которых есть проблема с утренним организация.Постойте несколько минут у открытого окна, глубоко вздохните и заодно спланируйте свои дальнейшие действия - так вы избежите типичной утренней паники и найдете время для быстрого туалет и завтрак . Регулярная утренняя рутина медитация также подавляет выработку кортизола , поэтому не зря так много людей выбирают его.

# 4 Утренняя рутина - не забудьте про завтрак!

На вопрос: « Как проснуться утром? " большинство людей, наверное, ответят: "Выпей чашечку кофе!"Однако утренней дозы кофеина недостаточно. Гораздо важнее полный завтрак . При его приготовлении, , выпейте стакан воды с лимоном , чтобы избежать обезвоживания с самого утра. Лучше всего завтракать примерно через полчаса после пробуждения; должен состоять из белков и сложных углеводов, дополненных витаминами и минералами. Звучит сложно? Сбалансированный завтрак может состоять из яичницы с овощами, бутербродов из муки грубого помола или каши с йогуртом и орехами.Думаете, как хорошо встать, тогда приготовьте себе любимый завтрак, который поднимет настроение и зарядит энергией на весь день. Если вы переживаете, что ваш утренний прием пищи не получится в спешке перед выходом на улицу, приготовьте вечером фруктовый коктейль – его без проблем можно выпить – по дороге на работу.

Рис. Утренняя рутина: йога и энергичный завтрак. Теги: гигиена сна, нарушения сна
.

Смотрите также