Что значит интуитивное питание


Интуитивное питание что это и как начать?

Научиться слушать организм — не равно есть все подряд. Отсутствие контроля подразумевает отказ от установки «после шести голодаю», а не настрой на читмил каждый день. Проанализируйте, какая еда и в каких количествах вызывает тяжесть. Научитесь распознавать первые сигналы голода. И сразу на них откликайтесь. Только умеренно.

От каждого кусочка мяса можно получать микрооргазм. Блокируют ощущения быстрое потребление пищи и трапеза за просмотром фильма: фокус идет совсем в другое русло.

Концентрируйтесь на еде, на своих ощущениях.

Методика: представьте, как будто снимаетесь в рекламе мороженого. А если вам не нравится то, что лежит в тарелке, не давитесь и заменяйте содержимое чем-то более вкусным. Ведь недовольство подсознательно компенсируется только большим количеством потребляемого.

Запретных продуктов нет. Считать калории не нужно. Хотите суши — на здоровье. Не задавайте себе вопрос: «Жирное ли оно?»

Правильный вариант: «Хочу ли я его съесть?»

Тысячу раз доказано, что жесткие запреты лишь увеличивают тягу их нарушить.

Все диеты — полный бред. Вспомните свои ощущения при срывах. Такого больше не будет.

Сложно, но реализуемо. Нужно вычислить ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Поймите, как вы себя ощущаете, когда наступает сытость. Для этого делайте в течение приема пищи паузы. И хотя первое время на интуитивном питании обед будет занимать не 5, а все 15 минут, скоро организм отплатит сполна. В хорошем смысле.

Еда вызывает только положительные эмоции и удовлетворяет биологические потребности. Но она не может выступать в роли поощрения. Вокруг еды планета не вертится — жизнь полна других удовольствий. Хватит считать часы до ужина. Нивелировать стресс можно с помощью других инструментов. И заедать — не в их числе.

Достаточно вспомнить, какая у вас возникает ассоциация, когда слышите словосочетание «райское наслаждение».

Нет, не Баунти!

На тему принятия себя можно говорить бесконечно. Согласитесь со своими недостатками — все поправимо. Ваше тело — ваш кубок. Как только поймете это, найдете изъяны и правильно их отшлифуете. Потому что добавить красоты захочется самим.

Многим этот пункт дается трудно. Не нужно ходить каждый день в качалку. Не нужно тренироваться до потемнения в глазах, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к идеальной картинке в голове. На дворе XXI век: монотонному железу придумали кучу альтернатив. Если со спортом на «вы», то просто больше гуляйте. До работы вместо автобуса, например.

Налаживание связи с «голосом» желудка не проходит быстро. Будьте готовы к ошибкам и трудностям. Конечно, не как с диетами, когда срываешься и бежишь к зову «Свободная касса!». Интуитивное питание — огромная работа над собой.

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования, в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

  1. Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
  2. Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса, а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают, что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

2. Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Читайте также 🥑🍓🍆

Интуитивное питание: с чего начать?

Пополняйте запас продукта, как только он исчерпается наполовину, — ребенок постоянно должен получать подтверждение, что мармеладные мишки не закончатся. В диапазоне от нескольких дней до нескольких недель вы увидите, как интерес к этому продукту у ребенка будет угасать.

Безусловно, появится новое лакомство. Проделайте с ним то же самое. Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды. Дети выбирают сыр, курицу, сэндвичи, макароны, огурцы, бананы, суп, кабачки, брокколи и манную кашу — даже в тех семьях, где у родителей сохранились об этих продуктах самые ужасные детские воспоминания.

10. Личная полка

Отведите каждому несовершеннолетнему члену семьи личную продуктовую полку. Это может быть овощная корзина в холодильнике, а может быть ящик в кухонном комоде. Помогите ребенку в приобретении его любимых, на данный момент, лакомств, никак не ограничивая и не комментируя его выбор. Объясните всем членам семьи, что это «неприкосновенный запас», принадлежащий только данному члену семьи и более никому.

Регулярно пополняйте запасы, как только их останется меньше половины. Если необходимо, повесьте на полку табличку с именем. Такая полка — залог мирных отношений ребенка с сахаросодержащими продуктами и основа того, что, когда он выйдет из-под родительского контроля, он не будет ежедневно переедать сладкого.

Опыт работы с людьми с ожирением, чье детство пришлось на 60-70-е годы в Западной Европе, показал, что стратегия категорического ограничения сладостей, популярная в те годы, имеет весьма плачевные последствия.

Многие из этих пациентов рассказывали о том, что стали катастрофически набирать вес, оказавшись вне родительского контроля. Будучи к тому времени совершенно самостоятельными людьми во всех остальных сферах, в пищевом отношении они остались детьми, с тоской ждущими удобного момента, чтобы наконец дорваться до сладостей и наесться их до отвала.

Большинство ошибок в питании детей опирается на бессознательную убежденность, что мы способны научить их питаться так или иначе, побуждая их к этому или запрещая им что-то. На самом деле дети рождаются со способностью насыщаться и развивают непосредственные, индивидуальные пищевые предпочтения в течение первых лет жизни. Наша задача как родителей — поддерживать их, предоставлять им выбор.

Интуитивное питание — модель, позволяющая воспитать в ребенке ответственность за то, как он себя питает, и снизить родительскую тревогу, основанную на идее, что мы можем заставить тела наших детей — или наши собственные — быть иными, чем им завещала природа.

Что такое интуитивное питание и как оно влияет на здоровье

История человечества всегда была сопряжена с борьбой за выживание, в основе которой - добывание пищи. То, что мы с вами читаем эти строки, является свидетельством тому, что наши предки оказались успешными в этой борьбе, сумев в свое время добыть пищу в количествах, достаточных для выживания.

Сегодня в мире среднестатистический человек ежедневно потребляет около двух килограммов пищи. В течение жизни это означает приблизительно семьдесят тонн пищевых продуктов. В настоящее время в мире насчитывается более 2,1 миллиарда людей с избыточной массой тела в сравнении с лишь 850 миллионами, страдающими от недостаточности питания. Ожидается, что к 2030 году половина населения земного шара будет иметь избыточный вес. Ежегодно в мире недостаточность питания и голод приводят к смерти около миллиона людей, в то время как ожирение и связанные с ним хронические болезни убивают более 3 миллионов. Сегодня вместо проблемы добывания пищи приоритетным стало то, как правильно ограничить потребление пищи и некоторых ее компонентов. Считается, что это важно для предупреждения ожирения и многих хронических заболеваний.

В лабиринте информации о питании

Французская королева XVIII века Мария Антуанетта как-то посетовала: "Чего эти голодающие возмущаются? Если нет хлеба, пусть едят пирожные". Интересно, что сегодня этому совету чаще всего следуют люди с ограниченным достатком: они предпочитают есть пирожные, гамбургеры, сникерсы. При этом люди состоятельные, наоборот, ограничивают себя растительной пищей - листьями салата, овощами, становятся ярыми приверженцами пищевых ограничений в виде различных диет, таких как кетогенная, низкоуглеводная, палеолитическая и других.

В предыдущих статьях я рассказывал о распространенных на сегодня диетах, а также с научной точки зрения обсудил преимущества и недостатки низкожировой, низкоуглеводной, безглютеновой, средиземноморской, кето- и палеодиет, а также сыроедения и вегетарианства. Проблема большинства этих популярных диет в том, что они предлагают однобокие, хоть и привлекательные решения, такие как: "всему виной жиры или углеводы, поэтому именно их и надо ограничивать". Или то, как часто следует принимать пищу, в какой комбинации, с какими интервалами, вместе или раздельно.

Между тем цикл похудения и набора веса сам по себе не является здоровым процессом, а если к нему добавить эмоциональные страдания из-за стигмы, связанной с избыточной массой тела, то положение вещей становится еще печальнее. Навязчивая идея регулирования веса в пользу лишь отдельных показателей благополучия далеко не всегда отвечает целостным интересам здоровья. Тем не менее диеты и запреты в питании настолько укоренились в нашем сознании, что даже профессионалам-врачам порой трудно провести грань между здоровой и вредной практикой питания. А как же быть обывателю? Чем больше информации о питании, тем сложнее отделить зерна от плевел, отличить разумный сигнал от постороннего шума.

Интуитивное здоровье

Традиционное понимание здоровья, зависящего лишь от врачебной компетенции и научных знаний, далеко не всегда соответствует реальности.

Не менее важной является собственная интуиция, подкрепляемая доступными знаниями, позволяющими нам самостоятельно управлять своим здоровьем. Помимо борьбы с тем, что вызывает болезнь, не менее важное значение имеет то, как мы сами воспринимаем свой организм, реагируем на его рациональные потребности и мобилизуем свой защитный потенциал. Это я называю интуитивным здоровьем.

Осознание потребностей организма является исключительной прерогативой нашей собственной интуиции. Ни один даже самый опытный врач не сумеет в достаточной мере распознать все тонкости нашей плоти и сознания и заинтересованно позаботиться о нашем здоровье. Важно нам самим прислушаться к своей интуиции, которая лучше подскажет, как обойти болезнетворные риски. Интуиция своевременно предупредит, когда с нами происходит что-то неладное.

Это же касается и того, как мы питаемся. Идея интуитивного питания, по сути, заключается в том, что допускается есть любую пищу без каких-либо запретов и строгих ограничений, полагаясь лишь на свою интуицию, осознание потребностей собственного организма, правильного восприятия поступающих от него сигналов.

В чем опасность запретов? Мы часто желаем отведать блюда, которые многие считают нездоровыми, вопреки чему у нас нередко возникает навязчивое стремление любым путем его заполучить. Ведь запретный плод всегда сладок. Такое нездоровое стремление часто доминирует в нашем сознании, приводя лишь к перееданию и прочим пищевым нарушениям, а в последующем - к чувству вины и собственной неполноценности.

Интуитивное питание позволяет съесть заветное блюдо в любое время, когда возникает такое желание. Но для этого важно с вниманием относиться к внутренней интуиции, прислушаться к важным сигналам, поступающим от собственного организма, воспитать у себя целостное восприятие здоровья. И лишь тогда вожделенная пища станет истинным вознаграждением для нашей плоти и сознания. Ниже поделюсь ключевыми принципами интуитивного питания, придерживаясь которых можно достичь целей устойчивого здоровья.

Семь принципов интуитивного питания

1. Получать удовольствие от еды

В нашем стремлении быть стройными мы часто упускаем одно из главных вознаграждений жизни - удовольствие и наслаждение от принимаемой пищи. Между тем мудрые японцы всегда считали, что получение удовольствия является одной из привилегий здорового образа жизни. В Японии есть рестораны, где подают лишь одно блюдо – японскую лапшу рамен. В таких заведениях не рекомендуют пользоваться интернетом и сотовыми телефонами. Все внимание должно быть сконцентрировано на подаваемом блюде.

Когда мы наслаждаемся едой в кругу семьи, друзей, обсуждая каждое подаваемое блюдо, его ингредиенты и способ готовки, удовольствие, которое получаем от этого, становится мощной силой, вызывающей у нас ощущение полноты жизни. Если каждый раз практиковать такое отношение к пище, то можно понять, что ее на самом деле нужно не так уж и много для того, чтобы по-настоящему насытиться, получив при этом истинное удовольствие.

2. Уважать чувство голода и научиться вовремя распознавать наступление сытости

Когда организму не хватает пищевой энергии, он возвещает об этом чувством голода. Следует с уважением отнестись к таким позывам и попытаться своевременно, в разумной степени обеспечивать организм тем, что ему необходимо. Если же длительное время игнорировать чувство голода, можно запустить опасный механизм переедания. Нестерпимый голод полностью отметает все благие намерения питаться умеренно. Умение прислушиваться к своему организму закладывает основу уважительного отношения к питанию.

Принимая пищу, необходимо прислушиваться также и к сигналам, возвещающим о наступлении насыщения. Для этого важно найти минутку во время еды, чтобы задуматься и обратить внимание на признаки, указывающие на то, что принятой пищи уже достаточно для утоления голода. Например, можно в середине трапезы сделать небольшую паузу и спросить себя, какова еда на вкус и наступило ли чувство сытости.

3. Бросить вызов своему внутреннему надзирателю и жить в мире с едой

Если в голове появляются мысли, которые порицают за съеденный кусок торта или хвалят за жесткое ограничение калорий, необходимо как можно быстрее отвергнуть такие мысли, избавиться от них. Они и есть наш внутренний надзиратель, своеобразная цензура, которая глубоко внедряется в наше сознание и душу, несправедливо насаждая бессмысленные чувства вины и безысходности. Изгнание такого "цензора-надзирателя" станет переломным моментом на пути к интуитивному питанию и истинному здоровью.

С пищей не стоит воевать. Но если это все же происходит, необходимо договориться о "перемирии" и разрешить себе трапезу без каких-либо предварительных условий. Если постоянно себя убеждать в том, что не следует употреблять ту или иную пищу, то это лишь приводит к чувству ущербности, комплексу неполноценности, перерастая в неконтролируемую тягу именно к этой пище, а в дальнейшем к перееданию. Некоторые в конечном итоге подсаживаются на такую "запрещенную" еду и начинают уплетать ее так, словно это их последняя трапеза. После такого лишь остается неодолимое чувство вины за лишние килограммы.

4. Здоровое поведение – это не догма; оно формируется со временем

Необходимо выбирать для себя такие продукты, которые нравятся нашим вкусовым рецепторам и улучшают самочувствие, а также верить в то, что они отвечают приоритетам нашего здоровья. При этом не следует догматично относиться к пище, которую принято считать нездоровой. Мы не поправимся лишь от одного перекуса или однократного приема вожделенного мороженого или палочки сочного шашлыка. Значение имеет лишь характер питания, долгосрочные пищевые привычки. В улучшении характера питания и привычек важен прогресс, а не стремление достичь совершенства любой ценой.

Помнится, как в далеком 1989 году в Москве на Пушкинской площади впервые в бывшем Советском Союзе открылся фастфуд-ресторан "Макдональдс". Очередь тогда выстроилась на километр, и нам с супругой пришлось ее выстоять ради того, чтобы отведать диковинного для того времени Big Mac. Ощущение тогда показалось неземным – ведь впервые наши вкусовые рецепторы столкнулись с мясным фаршем необычной прожарки, погруженным в воздушную булочку и приправленным заокеанскими специями. Позже я рассказал об этом чувстве своему коллеге – известному нью-йоркскому врачу Виктору Херберту, который пожурил меня за нездоровое питание.

В последующие годы я неоднократно (хоть и редко) посещал фастфуд-рестораны. Вот и недавно сходил я в "Макдональдс", чтобы вспомнить вкусовые ощущения 30-летней давности. Заметил явную тенденцию модернизации фастфудов: к ним теперь добавляют листья салата, да и порции стали заметно меньше по размеру. Однако все же осталось у меня послевкусие: как будто наелся какого-то пластика. Думаю, что ничего страшного от таких редких походов не произойдет, если в целом придерживаться здорового поведения.

5. Ощутить радость от движения

Интуитивное здоровье достигается не только благодаря рациональному питанию, но и за счет разумного расхода энергии с помощью физических упражнений. Причем для этого необязательно изнурять себя нагрузками, и не стоит зацикливаться на том, сколько необходимо сжечь калорий. И даже здесь можно найти повод для приятных ощущений от прогулок и упражнений, особенно если это происходит на свежем воздухе. Можно позволить себе понежиться в постели, думая об ожидаемом приливе энергии после тренировки на лоне природы.

6. Пища – это не антидот к стрессу

Тревога, одиночество, скука, гнев – все это эмоции, которые мы неоднократно переживаем на протяжении всей своей жизни. У каждого из нас есть как свой спусковой крючок, так и способ успокоиться. К сожалению, многие именно в пище усматривают способ утешения и отречения от повседневных жизненных проблем. Однако пища неспособна избавлять от стрессов и насущных эмоциональных проблем. Она может лишь утешить или отвлечь на короткое время. Заедание эмоционального голода лишь усугубляет ситуацию последующим дискомфортом от переедания, поскольку все равно придется иметь дело с первоисточником отрицательных эмоций.

7. Уважать особенности своего тела

Наше тело – это то, что дано родителями и Всевышним (если хотите). Важно принять нашу генетику в таком виде, как это дано природой. Как бессмысленно влезать в обувь на два размера меньше, так и неразумно пытаться сделать то же самое со своей фигурой. Важно уважать свое тело, понимать и принимать его таким, какое оно есть, и при этом лучше к себе относиться. Если же постоянно критически относиться к своей фигуре, то станет крайне затруднительно отказаться от навязчивых мыслей о похудении, одержимости перманентным соблюдением диет. Наше тело по своей конституции отличается от других, и не существует диеты "одного размера" для того, чтобы добиваться идеальной фигуры. Питание должно быть индивидуальным, а персонализация определяется нашими собственными ощущениями и посильными задачами.

Плюсы и минусы интуитивного питания

Те, кто постиг секреты интуитивного питания, обладают ключом к устойчивому здоровью. Интуитивное питание привлекает своей легкостью в достижении целей устойчивого здоровья. Однако было бы ошибкой считать, что оно лишено недостатков.

Например, неразумно полагаться на интуитивное питание тем, кто стремится к быстрой потере веса. Предположение о том, что здоровые отношения с едой возможны без каких-либо правил и ограничений, звучит рискованно для некоторых людей: это может быть неправильно ими истолковано и стать для них призывом к поощрению своих разрушительных импульсов, вместо того чтобы научиться осознавать и усмирять их.

Таким людям все же следует начать с определенных ограничений в питании, прибегнув к диетам, направленным на первоначальную нормализацию обмена веществ. В свое время для этого я использовал свою собственную диету; о ней можно прочитать на сайте vitalem.kz. Осенью 2019 года выйдет разработанное нами специальное мобильное приложение под названием NomaDiet, призванное помочь индивидуально подбирать оптимальные для здоровья пищевые продукты.

Наконец отмечу, что интуитивное питание - это, по сути, хорошо забытое старое. Когда мои дети были маленькими, я любил наблюдать за тем, как они едят. Ведь дети всегда знают, когда остановиться. Полагаются они в этом исключительно на свою интуицию.

Алмаз Шарман, профессор медицины
Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте zdrav.kz

действительно ли оно помогает похудеть

Интуитивное питание сегодня становится самым “модным”, на мой взгляд, направлением диетологии. Именно оно пришло на смену уже привычному всем пп (правильному питанию). Сегодня уже не любят считать калорийность и БЖУ. На первый план выходит принцип “есть что хочешь, когда хочешь и …худей”. Именно так коротко можно описать концепцию интуитивного, или, как его еще называют, осознанного питания. Что же это такое.

Что такое интуитивное питание?

В двух словах, интуитивное питание (ИП) — это питание, которое предусмотрено для нас природой. Это значит, что мы едим тогда, когда голодны, столько, сколько нужно, чтобы утолить ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ голод и, соответственно, то, что нам хочется в данный момент, потому что желание того или иного продукта — это способ выражения нашим организмом его потребности в веществах, содержащихся в определенных продуктах.

Лично мне такой подход к питанию очень нравится. В принципе, это именно тот способ отношения к еде, которого я желаю достичь всем людям, озабоченным не только вопросом поддержания хорошей формы, но и, в первую очередь, вопросом сохранения хорошего состояния здоровья, что невозможно без разумного и рационального подхода к питанию.

Действительно ли интуитивное питание помогает похудеть?

В теории принципы интуитивного питания не только помогут Вам похудеть, но и позволят сохранять идеальную форму на протяжении всей жизни и при этом кушать абсолютно всё. Серьезно? Да, серьезно. То есть идеальный метод похудения найден? Найдет и в теории он превосходно работает. Почему в теории? Перед ответом на этот вопрос давайте подробнее “пройдемся” по принципам интуитивного питания.

Основные принципы интуитивного питания:

1) ешьте все, что хотите

Да, можно абсолютно все. Вы спокойно можете забыть про диеты и запрещенные продукты. Вы просто учитесь слушать, а главное “слышать” свой организм. И если в данный момент Вам хочется чего-то калорийного, то, наверняка, это сигнал о том, что запасы энергии “на нуле” и их необходимо восполнить. И не случится ничего страшного, если Вы скушаете, что-то более калорийное, чем обычно — это даст Вам возможность вести продуктивную деятельность.

2) есть нужно только тогда, когда Вы действительно голодны

В данном случае речь идет о физическом (физиологическом) голоде, а не желании съесть что-то, потому что стало грустно, потому что угостили, потому что “за компанию” или выглядит соблазнительно. Максимально простое и логичное правило: если Вы голодны — значит организму не хватает энергии и нужно ее восполнить, но если Вы не голодны, то зачем Вам кушать лишнее??? Точно так же, зачем Вам одеваться еще теплее, если и так очень тепло?

3) ешьте до чувства насыщения

Это значит, если Вы уже сыты, то стоит отложить приборы и отодвинуть от себя тарелку. Даже если на этой тарелке еще много еды, даже если она очень вкусная, то она Вам не нужна — Вы уже сыты. Зачем Вам есть до боли в животе?

4) ешьте, когда хотите

Этот пункт вытекает из пункта номер №2. Если Вы действительно голодны, то неважно какое время сейчас на часах. Можете спокойно утолить свой голод и не думать про то, что “после 6-ти не рекомендуется”.

5) не считайте калории

Нет большой необходимости знать, что например Ваш обед был 500 ккал, если именно это количество энергии было необходимо для удовлетворения голода. Оно все равно было необходимо.

Почему интуитивное питание действительно помогает худеть без диет и подсчета калорий

Если действительно придерживаться принципов интуитивного питания, то у Вас просто нет возможности поправиться. Ведь если Вы кушаете только тогда, когда голодны и до чувства насыщения, то Вы не переедаете и получаете ровно столько, сколько Вам нужно. И, соответственно, нет переизбытка калорий, который является причиной лишнего веса. И при таком подходе Вы будете медленно избавляться от “накопленного ранее” просто потому, что в разные дни Ваша активность будет разной и в конечном счете, лишний жир в теле тоже будет использоваться в качестве энергии.

Именно по такому простому механизму антидиетический подход (другое название интуитивного питания) работает и дает возможность действительно “на заморачиваться” по поводу еды и быть в форме и чувствовать себя хорошо.

Почему интуитивное питание НЕ помогает похудеть

Да, я не ошиблась. После того, как в предыдущей части я писала о том, что ИП 100% работает, теперь я расскажу почему оно НЕ помогает похудеть.

Все дело в том, что то, что помогает одним, может сделать еще хуже другим. Если Вы забьете в поисковую систему запрос «интуитивное питание отзывы», то будете крайне удивлены тем, что одни эту систему называют реальным спасением для тех, кто хочет похудеть, а другие пишут, что следуя ей, набрали еще больше лишних килограммов. Почему? Да потому что все постулаты системы осознанного питания принимают слишком буквально и трактуют так, как им удобно. Ведь самое главное в этом подходе — научиться слышать потребности своего организма и действовать в соответствии с ними. А это значит, не только есть когда хочется, но и не есть когда не хочется. Это значит научиться чувствовать насыщение и останавливаться вовремя и далее по пунктам все то, что было описано выше.

Но люди чаще всего не очень хотят разбираться в сигналах организма и делают то, что привыкли делать. У них логика примерно такая: если можно все, что хочется и когда хочется, то на завтрак я хочу торт, потом еще пару конфет, потом на обеде можно в KFC зайти, ну и если снова торт предлагают, то почему бы и нет, он очень вкусный и я действительно его хочу съесть. Они не слушают организм, не ждут чувства голода и не контролируют насыщение. Они “потакают” психологическому голоду, желанию просто съесть что-то вкусное, а не утолить голод, подстраиваются под ситуацию и т.д. В итоге, естественно, то “интуитивное питание” которого они придерживаются, приносит им только вред и еще больше увеличивает цифру на весах. Но виновата в этом не ИП, виноваты сами люди, которые его неверно трактуют и неверно применяют.

Так что же делать?

По описанным выше причинам большинство людей не могут перейти на интуитивное питание, не пройдя фазу так называемого ПП и питания в рамках заданной калорийности рациона. Кто-то сможет это сделать сам, большинству потребуется уже готовый адаптированный план питания, чтобы не нужно было считать, читать, искать и во всем разбираться. Как бы то ни было, если раньше Вы «ни в чем себе не отказывали», то это поможет Вам научиться чувствовать голод, привыкнуть к банальным вещам. К таким например, как то, что кушать бутерброд на ночь вовсе не лучшая идея, и что полезные блюда могут быть вкусными. Придерживаясь правильного сбалансированного питания Ваши вкусовые рецепторы отдохнут от огромного количества вкусовых добавок и Вы все чаще будете делать выбор в сторону здоровой пищи. После этого Вам будет намного проще научиться слышать себя и перейти на интуитивное питание, если захотите это сделать.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

💚💛🧡Что такое интуитивное питание и кому оно подходит | Школа Снижения Веса

Иной подход к еде представляет интуитивное питание. По сути, этот метод отрицает диетотерапию и помогает человеку научиться слышать сигналы своего организма.

Суть интуитивного питания

Диета — это отказ от определённых продуктов в целях сохранения здоровья, похудения.

Интуитивное питание не подходит для этих целей, хотя тоже способствует похудению, как показали эксперименты.

Многие слышали, что сигналы организма о жажде легко перепутать с голодом: поэтому диетологи рекомендуют нам сначала попить воды, чтобы проверить, истинный ли это был голод.

Те, кто питается интуитивно, хорошо понимают, что нужно организму.

Когда нам чего-то не хватает, организм подаёт сигналы, но мы разучились их слышать, потому что едим по привычке, заедаем стрессы.

Интуитивное питание — это способ снова научиться слышать свой организм.

Если прислушиваться, можно вовремя наполнять себя нужными витаминами, микроэлементами, и избежать многих заболеваний. Нет никаких правил, главное — слушать, чего хочет твоё тело.

Но - важное правило - при нарушении пищевого поведения и ожирении слушать себя не получится! Если вам вдруг захотелось копченой колбасы или сладкого лимонада - это говорит о том, что в кишечнике нарушен бактериальный баланс.

Недаром говорят, что кишечник - второй мозг. Если вас тянет на вредную пищу, это значит, что вашим организмов (и вкусовыми рецепторами) "управляют" патогенные бактерии, заполонившие ваш кишечник.

Интуитивное питание подходит вам только в том случае, если вы уже перешли на здоровый рацион!

Если подошло время обеда, загляните внутрь себя, хочет ли ваш организм еды именно сейчас?

Если на столе стоит пирог, прислушайтесь, может, вы не хотите его?

Если до обеда полно времени, но вы слышите урчание живота, то, может, не нужно ждать строго ограниченного времени обеда и поесть прямо сейчас?

Важно не пичкать организм тем, чего он не просит. Нужно прислушиваться, и есть то, что хочется. Двигаться, когда хочется. Спать, когда хочется.

Кому подходит этот метод

Использовать интуитивное питание для похудения можно в том случае, если у вас немного лишних кило с медицинской точки зрения.

Лечение ожирения нужно проводить комплексно, используя питание, назначенное диетологом.

Этот метод можно считать экспериментальным. Он идеально подходит для тех, кого угнетает само слово «диета» и сама мысль об ограничениях.

Интуитивное питание результаты. Легкое похудение на интуитивном питании

    Как показывает практика, практически каждый второй заедает стресс. Итог – лишние килограммы, приводящие к изнурительном тренировкам и истязательным диетам. Но по сути диета – это тот же стресс, который нередко заканчивается пищевыми срывами. Получается замкнутый круг. Как выйти из него? Оказывается, нужно просто научиться слушаться свое тело. Этот навык в отношении приема пищи даже получил свое название – интуитивное питание.

    Интуитивное питание — что это такое простыми словами?

    Интуитивное питание – это питание, основанное на потребностях организма. Он сам, а не вы должен определять когда, сколько и какой еды ему нужно съесть. А зачастую определяем это мы, точнее – наши эмоции. Суть интуитивного питания в том, что нужно уметь отличать голод физический от голода эмоционального. Организм сам знает, сколько ему пищи нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности. Люди же, подвергаясь своим эмоциям едят даже тогда, когда не хотят этого.

    Отличия между двумя этими видами голода заключаются в следующем:

  1. Физический голод – это потребность организма в питательных веществах, причем острая. Слабость, раздражительность, урчание в животе, быстрая усталость – вот признаки этого голода. Причем голод в этом случае будет утолен любой пищей. Т.е., если вы с вожделением смотрите на обычный кусок хлеба, значит, вы действительно хотите есть.
  2. Эмоциональный голод – это когда организм пытается заесть любую неприятную эмоцию. Многие люди заедают и приятные эмоции, поощряя себя таким образом. В этом случае голода как такового нет, а организм просто требует конкретной пищи, например, плитки шоколада. Набор веса, переедание, лишние калории – вот главные спутники эмоционального голода.

Таким образом, правила интуитивного питания заключаются в одном: избегать эмоциональный голод и уважать физический. Только так можно не только добиться снижения веса, но и стать более уравновешенным и перестать нервничать. Интуитивное питание способствует и улучшению здоровья. Так, оно способствует нормализации давления, снижению уровня холестерина и многим другим приятным для здоровья и общего самочувствия вещам.

Немного истории – с чего начиналось интуитивное питание?

Интуитивное питание появилось благодаря американскому профессору Стивену Хоуксу. Он сам страдал от ожирения, но ни одна из диет не принесла ожидаемого результата. В 2005 году он решил поэкспериментировать над организмом, решив в питании прислушиваться только к нему. В результате он похудел на 23 килограмма и сохранил этот результат.


Хоукс считал, что если утолять голод в то время, когда организм его испытывает, последний будет полностью удовлетворен и не станет запасаться лишним жиром. Такая теория и ее результат заинтересовали многих жителей Америки, которые решили стать последователями интуитивного питания.

За время существования данной концепции питания было проведено множество исследований, как подтверждающих, так и опровергающих ее эффективность.

Следует сказать, что сами принципы и правила, заложенные в системе интуитивного питания, были разработаны еще в 70-х годах прошлого столетия Теймой Вейлер. Она открыла клинику под названием «Зеленая гора», в которой предложила женщинам худеть без диет. Так, она предлагала есть все, что требует желудок, прислушиваясь к своему организму. А привела ее к этому работа с детьми, страдающих диабетом. Наблюдая за ними, она пришла к выводу, что те люди, которые в детстве недополучали в питании, пытались в дальнейшем это восполнить. Результат – лишний вес и ожирение.

В России интуитивное питание привила Светлана Бронникова – специалист в области психологии и приверженец здорового питания. Она издала книгу про интуитивное питание, где описала основные аспекты в области похудения. В книге она учит прислушиваться к своему телу, жить в согласии со своим настроением и избавиться от страхов по поводу лишнего веса. Интересна структура печатного труда. Так, в первой его части представлена теоретическая база, а во второй Бронникова делится собственными впечатлениями о применении теории на практике. Переход на такую систему питания Бронникова предлагает начать с прохождения теста на совместимость организма с едой. Результат покажет, какое у человека отношение к еде: здоровое или с отклонениями.

Переход на интуитивное питание должен начинаться с обучения по правильному распознаванию момента насыщения. Т.е. нужно грамотно определять потребности организма и выполнять желания ровно в той степени, в которой это необходимо. А поможет в этом простой «разговор» с организмом. Выясните у него:

  • что бы он хотел съесть на обед или ужин;
  • хочет ли он есть прежде, чем открыть холодильник.

Ответом на вопрос «есть или не есть» всегда должен быть «не есть». Цель интуитивной диеты – съесть именно то, что желает организм. Хотите съесть на ужин рыбку? Значит приготовьте именно ее. При этом при сильном голоде нельзя накладывать полную тарелку. Ограничьтесь стандартной порцией, а затем немного подождите. Чувство насыщения приходит не сразу. В процессе поедания блюда ответьте себе на следующие вопросы:

  1. Нравится ли вам то, что вы едите или вы просто насильно доедаете приготовленное.
  2. Получаете ли вы чувство сытости или все еще чувствуете голод.

Проанализируете свое состояние и сразу же после завершения трапезы. Оцените свое насыщение по 10-бальной шкале. Т.е. определите, насытились ли вы, или все еще испытываете чувство голода, а, может быть, наоборот переели. Идеально прекращать есть при оценке насыщения на 6-7 баллов. Как говорится, выходить из-за стола нужно с легким чувством голода.

Важно! Не доводите чувство голода до уровня насыщения в 2 балла. В этом случае есть риск переедания.

Разумеется, в начале тяжело будет определять степень насыщения по баллам, но со временем это станет возможным.


Основные принципы интуитивного питания

К основным принципам интуитивного питания относятся:

  1. Забыть о диетах. Любая – это отказ. Отказ от привычных продуктов, отказ от количества принимаемых продуктов, отказ от приема пищи в определенные часы. Интуитивное питание – это прием любой пищи, которую требует организм в данный момент.
  2. «Помириться» с вредной пищей. Согласно интуитивного питания нет вредной или полезной пищи. Есть та пища, в которой нуждается ваш организм. И если в данный момент времени это будут чипсы, то просто «помиритесь» с ними и разрешите себе съесть их. Но с одним условием: вы должны четко понимать, что они вам необходимы, что они принесут только пользу организму.
  3. Уважать свой голод. Если вы чувствуете, что хотите есть – ешьте. В противном случае сработает инстинкт самосохранения, и вы обнаружите себя у холодильника не в 7 вечера, а глубокой ночью.
  4. Уважать чувство насыщения. Запомните свои ощущения при комфортной сытости: вспомните о шкале насыщения. Всегда старайтесь закончить трапезу на уровне 6-7 баллов.
  5. Понимать эмоции. Попытайтесь найти причины тех или иных эмоций. Не нужна устранять их именно едой. Она только на время замаскирует переживания, которые в итоге выстрелят с новой силой. В результате вам придется бороться как с источником негативных эмоций, так и с перееданием.
  6. Принимать свое тело. Ваше тело прекрасно, какое бы они ни было. Вы же не сможете изменить себе размер ноги, так зачем пытаться влезь в одежду размером ХS, если генетически ваш размер M. Только тогда, когда вы поймете, что ваше тело – это ваша гордость, вам захочется совершенствовать его.
  7. Найти в приеме пищи красоту. Возьмите за правило хотя бы один прием пищи окружать красотой. Поверьте, сервированный стол, красиво оформленные блюда позволят вам получать удовольствие от приема пищи. Наслаждение каждым кусочком позволит насытиться быстрее.

Действительно ли можно похудеть на ИП?

Похудение на интуитивном питании – это доказанный факт, но только основанный на психологической составляющей. Так, за месяц, придерживаясь данной методики питания, можно скинуть до 7 килограмм. Вот только для лиц, страдающих такой психологической проблемой как булимия, такой метод не окажет должного эффекта. Здесь нужна помощь квалифицированного психотерапевта.

Питание по своим ощущениям позволяет контролировать рацион, не занимаясь подсчетом калорий. Но вот принимать пищу только согласно своим ощущениям может далеко не каждый. Многие не умеют распознать чувство насыщения и такой метод не приносит должного результата: человек ест все, что хочет и в неограниченных количествах. При таком меню вряд ли удастся похудеть.

Проведенные исследования выяснили следующее: потеря даже 1 кг повышает аппетит примерно на 100 Ккал каждый день, и так с каждым новым потерянным килограммом. Т.е. получается, что тело худеет, требуя меньше энергии, но вот хочет оно больше. А если, придерживаясь интуитивного питания, давать организму все, что он хочет, то тут речь идет уже не о похудении, а об ожирении.

Вывод: Если вы не предрасположены к набору лишнего веса и сможете, основываясь на своих ощущениях, вовремя останавливаться, поедая все, что требует организм, то, возможно, что вы и сможете похудеть таким образом.

И помните, интуитивное питание – это не просто бесконтрольное поедание всего, что хочется. Это огромная работа над собой: только подконтрольный прием пищи позволит услышат свое тело.

Начиная вырабатывать новую привычку, мы, как правило, полны энтузиазма. Это касается и освоения новой для себя системы питания. Хочется понять, как перейти на интуитивное питание и избежать при этом досадных откатов?

Важно помнить, что при формировании любой привычки зачастую происходят откаты и срывы – и это естественно. Ведь вместе с при переходе на новую систему питания меняются наши обычные способы поведения и образа жизни в целом.

Стадии интуитивного питания

Ученые-психологи Дж. Прохазки, Дж. Норкросс и К. Ди Клементе выделили несколько стадий изменения поведения, которые проходит человек при освоении новой линии поведения. Не исключением будет и формирование привычки питаться интуитивно.

Отрицание

На этом этапе человек не признает необходимость изменений и придерживается устоявшихся взглядов. Например, женщина, чтобы похудеть, выбирает одну из модных проверенных диет и игнорирует информацию о том, что диета может впоследствии привести к неконтролируемому набору веса.

Чтобы перемены начались, женщина должна убедиться на собственном опыте, к каким последствиям может привести диета для организма, а именно

  • излишняя сосредоточенность на еде;
  • приступы переедания;
  • быстрый набор веса при отказе от диеты.

Таким образом, наша героиня приходит к пониманию: не диета, а интуитивное питание является более здоровым способом позаботиться о себе.

Только в случае, если находится информация, подтверждающая ошибочность прежних установок, возможна переоценка собственных взглядов, что и может стать началом перемен.

Обдумывание

На этой стадии человек взвешивает все плюсы и минусы интуитивного питания, ищет альтернативы диетическому поведению. Большим плюсом на этом этапе становится окружение, которое помогает пересмотреть свое пищевое поведение. Это может быть

  • общение с группой единомышленников;
  • мотивирующие статьи и видеоматериалы;
  • атмосфера спортивного клуба –

все это вызывает желание найти разумный способ с любовью относиться к себе и к своему телу.

Предварительная подготовка

Человек еще не включается активно в практику интуитивного питания, он только готовит себя к этому. В этот период чрезвычайно важно планирование действий в рамках нового стиля жизни. Необходимо продумать, как перейти на интуитивное питание:

  • Какие шаги необходимо будет совершать ежедневно, чтобы практика стала привычной;
  • Как изменить распорядок дня, чтобы приемы пищи были регулярными;
  • Кто может оказать помощь и поддержку.

Здесь важно предусмотреть множество мелочей:

  • Составить расписание приемов пищи, которое удобно согласуется с графиком работы и отдыха;
  • Продумать в соответствии с принципами интуитивного питания меню;
  • Спланировать покупку необходимого набора продуктов;
  • Организовать поддерживающую атмосферу.

Хорошую помощь в этом могут оказать реальные или виртуальное тематические клубы или группы, а также поддержка членов семьи, друзей.

Важно также проанализировать первые изменения:

  • Каковы телесные и эмоциональные реакции на первый опыт интуитивного питания.
  • Как изменяется отношение к себе и к жизни при переходе на эту систему.

Активные действия

Этот этап самый длительный. В ходе него человек практикует новые для себя привычки, а именно

  • Разрешает себе есть все, что хочется.
  • Учиться распознавать состояние сытости и голода.
  • Тренируется различать эмоциональный и физический голод.
  • Практикует выбор продуктов в соответствии с сигналами организма.

На этом этапе не менее важна поддержка окружения. Неплохо будет обучиться навыкам эмоциональной саморегуляции и освоить практику осознанного питания.

В среднем этот период длится около полугода, однако реальный срок зависит от индивидуальных особенностей человека. Этап можно считать завершенным, когда новый образ жизни станет привычным и будет поддерживаться уже не силой воли, а на подсознательном уровне.

Поддержание сформировавшегося образа жизни

Когда все действия, связанные с практикой интуитивного питания, станут рутинными, также не исключен риск их прекращения. Поэтому новые привычки, сформировавшиеся в ходе предыдущих этапов, так важно поддерживать.

Для этого необходимо постоянно отмечать положительные изменения в поведении, в собственном теле, в отношение к себе и окружающим. Это станет дополнительным стимулом для того, чтобы не прекращать усилия.

Почему срывы – это нормально?

При формировании навыка интуитивного поведения нужно понять, что срывы и откаты – это обычная часть процесса, а не его завершение, как думают многие.

Интересно: При изучении механизмов формирования привычек ученые отметили, что подавляющее большинство людей (95%), взявшихся за формирование новых моделей поведения срывалась на одном из этапов и возвращалась к предыдущим. Только 5% обходились без срывов и откатов.

После срыва человек не возвращается к начальной точке формирования привычки, а просто отступает на один или несколько шагов назад. Он уже имеет за плечами определенный опыт, который поможет более успешно действовать в будущем.

Чтобы откаты происходили не так часто, нужно как можно тщательнее выполнять запланированные действия на каждом этапе перехода на интуитивное питание.

Как реагировать на срыв

Нужно всегда помнить, что срыв – это обычная составляющая процесса формирования любой привычки, через которую проходит подавляющее большинство практикующих.

Важно: Не нужно бояться срыва. Если он произошел, просто вернитесь на предыдущую ступень и более тщательно проработайте ее с учетом совершенных ошибок. Чтобы свести к минимуму срывы в будущем, более внимательно отнеситесь к планированию следующих этапов.

Наиболее частые ошибки при интуитивном питании

Избежать откатов поможет и знание наиболее частых ошибок при интуитивном питании.

Неумение различать физический и эмоциональный голод

Научиться различить физический эмоциональный голод можно, основываясь на признаках, которые характерны для каждого из этих состояний:

Физический голод Эмоциональный голод
Ощущается в районе желудка. Ощущается в других частях тела (в груди, во рту и пр.)
Не возникает сразу, чувство голода нарастает постепенно. Возникает внезапно, при этом может быть достаточно сильным
Приходит через 2-3 часа после последнего приема пищи Может возникать сразу после приема еды.
Исчезает после насыщения. После еды хочется еще что-то пожевать.
Может быть удовлетворен различными виды пищи. Требует удовлетворения определенным видом продуктов.
После еды возникает чувство удовлетворения. После еды может возникать чувство вины.

Научившись отличать эмоциональный голод от физического, интуитивный едок не будет спешить удовлетворять его очередным приемом пищи, а постарается

  • разобраться, какое именно эмоциональное состояние стало его причиной;
  • найти более здоровый способ выразить свои эмоции, не связанный с едой.

Как бороться с эмоциональным голодом? Специалисты по интуитивному питанию предлагает попробовать следующие приемы.

При недостатке положительных эмоций в жизни можно завести «коробочку приятных впечатлений» и сложить туда вещи, которые приятно трогать или созерцать. Это могут быть

  • кусочки материалов различной фактуры;
  • небольшие вещицы, сувениры, вызывающие приятные воспоминания;
  • фотографии любимых уголков природы;
  • флакон духов или эфирное масло;
  • записи любимых музыкальных произведений и т. п.

Когда одолевают грустные мысли, можно открыть такую коробочку и получить приятные впечатления.

Испытывая гнев , можно попробовать направить его для решения насущных задач. Гнев – очень мощная эмоция, которая дает прилив энергии. Ее можно направить на физическую активность: уборку в доме, выполнение тяжелой физической работы, занятия спортом. В конце концов, просто совершить пешую прогулку или пробежку.

Конечно, посоветовать, как именно перевести любую эмоцию в конструктивное русло достаточно сложно. Будет неплохо, если интуитивный едок составит для себя список «заменителей еды», которые помогают ему именно ему справляться с приступами эмоционального голода.

Сложность выбора еды

Для многих представляет сложность выбор еды : бывает сложно определить, какой именно продукт они хотят есть в данный момент. Бывает, что хочется чего-то конкретного, но недоступного прямо здесь и сейчас. В этом случае попробуйте проанализировать:

  • какой консистенции должен быть продукт?
  • какой вкус хочется почувствовать?
  • какой должна быть его температура?

Если хочется продукт, который в данный момент недоступен, нужно найти ему подходящую альтернативу со сходными параметрами. К примеру, если хочется мороженого, сладкого на вкус, холодного и обволакивающего, возможной альтернативой послужит творог со специями или кусочками фруктов, смешанный с йогуртом, сам йогурт или молочный коктейль.

Пропадает мотивация

Если питаться интуитивно уже не кажется такой блестящей идеей и мотивация потихоньку пропадает, помимо вдохновляющих материалов, видео, статей и общения в группе, можно попробовать такой прием:

Разделить лист на 2 части и составить таблицу «Интуитивное питание: до и после ». В левой колонке написать

  • как чувствует себя тело;
  • каково ваше эмоциональное состояние;
  • как изменилось отношение к жизни и общению с людьми при интуитивном питании.

В правой – какими были эти показатели без интуитивного питания. Найденные плюсы помогут поддержать на мотивацию.

Надеемся, теперь вам легче станет ответить для себя на вопрос, как перейти на интуитивное питание, избежав при этом досадных промахов. Успехов вам!

Многие люди мечтают сбросить вес без существенных ограничений в еде, и это стало возможно благодаря новой системе, которая называется «интуитивное питание». Ее основной принцип заключается в том, что тело знает, что ему нужно для правильной работы, поэтому нужно прислушиваться к своим желаниям.

Что значит интуитивное питание?

Есть много примеров, когда человек изнуряет себя диетами и физическими нагрузками, но желаемого результата не достигает. Связано это с тем, что тело просто протестует подобным ограничениям. Непосредственно взаимосвязана психология переедания и интуитивное питание, поскольку эта методика допускает употребление всех продуктов в таком количестве, как требует организм. Идеальный вариант, но он выглядит нереальным. Предложил Стивен Хоукс интуитивное питание после того, как испытал его на себе. Он утверждает, что достичь результатов можно, если научиться:

  • распознавать сигналы собственного тела;
  • контролировать свой аппетит;
  • понимать, когда наступает голод, а когда ощущается переедание.

Интуитивное питание – принципы и правила

Есть определенные принципы, помогающие научиться понимать свое тело и скинуть вес:

  1. Полный отказ от диет, поскольку временные ограничения в еде дают только краткосрочные результаты.
  2. Не стоит игнорировать , поскольку организм может подумать, что наступил кризис и необходимо запасаться на будущее. Кроме этого, важно понимать, что голод и аппетит это разные вещи. Принципы интуитивного питания основаны на дробном употреблении пищи, причем порция должна быть примерно 200 г.
  3. Не нужно воспринимать еду, как главного виновника избыточного веса. Не ругайте себя за желание съесть сладенькое, поскольку так организм сигнализирует о недостатке глюкозы.
  4. Интуитивное питание основано на распознавании чувства насыщения. Используйте шкалу от 1 (сильное чувство голода) до 10 (переедание). Ориентироваться следует на значение 5-6 баллов.
  5. Не стоит воспринимать еду за главную радость в жизни. Важно перестроиться на получения удовольствия от качества, а не от количества.
  6. Интуитивное питание, правила которого простые и понятные, подразумевает отказ от заедания стресса и поощрения при помощи еды. Вместо торта лучше купите новое платье, а от плохого настроения избавляйтесь при помощи музыки и так далее.
  7. Любите себя со всеми недостатками, поскольку скинуть вес можно только с положительным настроем.

Интуитивное питание или правильное питание?

На самом деле сравнивать эти понятия неправильно, поскольку они очень схожи. Все дело в том, что у многих неверное представление о правильном питании, ведь это совсем не строгая диета, а принцип, когда человек есть полезные продукты. Лучшее решение, по мнению специалистов – интуитивное питание, меню которого базируется на принципах здорового рациона. Единственное уточнение, если очень хочется съесть неполезный бургер или шоколадку, то не отказывайте себе в удовольствии.

Минусы интуитивного питания

Недостатков у этой методики питания несущественные, так стоит отметить сложность в составлении рациона. Ее автор не предлагает меню, поэтому приходится делать все самостоятельно, ориентируясь на существующие правила и основы сбалансированного питания. Многие, описывая недостатки интуитивного питания, отмечают, что нужно всегда иметь под рукой «любимые блюда», чтобы не налегать на булочки, фаст-фуд и так далее.

Система интуитивного питания предназначена для развитых и умных людей, которые имеют хорошую , понимают свои желания и так далее. Еще один минус подобной методики – отсутствие дисциплины, что увеличивает риск сорваться. Разработчик не предоставил никаких ограничений по времени, периодичности и объемам питания, поэтому всегда присутствует соблазн сорваться и съесть что-то лишнее. К тому же нет точной цифры, на которые стоит ориентироваться людям, желающим похудеть.

Как перейти на интуитивное питание?

Сделать первый шаг сложно, поэтому для перехода на интуитивное питание рекомендуется ориентироваться на следующие правила:

  1. Есть нужно за столом, оградив себя от всех отвлекающих факторов, то есть телевизора, интернета и бесед на серьезные темы. Все внимание должно быть сконцентрировано на еде.
  2. Переход на интуитивное питание означает, что садиться за стол следует только при ощущении голода, а вот при возникновении первых признаков насыщения, нужно сразу встать из-за стола.
  3. Определите свои вкусовые предпочтения и перед каждым приемом пищи задавайте себе вопрос, чтобы хотелось съесть.
  4. Начинайте больше двигаться, и результат интуитивного питания будет еще лучше. Выбирайте направление в спорте, которое будет приносить удовольствие.

Упражнения для перехода на интуитивное питание

Существуют разные уловки, которые помогут облегчить переход на новое меню. Рекомендуется составить личную шкалу голода. Для этого упражнения для интуитивного питания нужно нарисовать или распечатать линейку, напротив которой следует написать разные уровни ощущений, например, «голод», «сытый», «объелся» и так далее. Напротив каждой градации опишите собственные ощущения в организме. На протяжении дня важно постоянно сверяться с этой шкалой, чтобы определить интенсивность голода.

Дневник интуитивного питания

Начать питаться, ориентируясь на собственные ощущения, непросто, поскольку избавиться от мыслей о еде очень сложно. Чтобы дало интуитивное питание результаты, рекомендуется вести дневник, куда следует записать перечень съеденных продуктов и собственные ощущения во время их употребления. Спустя некоторое время можно будет провести анализ, чтобы понять, когда метаболизм активен, когда еда переваривается долго и возникает чувство тяжести, что еще больше провоцирует аппетит и так далее. Продолжайте записывать ощущения, внося корректировки.

Интуитивное питание для похудения

Стоит сказать, что не всем людям представленная методика помогает сбросить вес, поскольку не каждый способен правильно следовать основным принципам интуитивного питания. К тому же следует заметить, что она не подходит для людей, которые предрасположены к набору лишнего веса. Для тех, кого интересует, как похудеть на интуитивном питании, важно знать, что хороших результатов достигают люди, которые находят . Соблюдая правила здорового питания, не забывайте баловать себя вкусненьким.

Книги про интуитивное питание

Если заинтересовала представленная методика похудения, тогда рекомендуется прочитать следующие книги:


  1. Светлана Бронникова «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть ». Самая популярная книга среди людей, которые хотят найти гармонию в отношениях с едой. Согласно отзывам информация, представленная в этом произведении, помогает понять себя и свое тело и изменить отношение к еде.
  2. Ивлин Трибол: книга «Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию ». Автор этого произведения работал рядом с основателем этого течения. Книга помогает по-другому взглянуть на свой рацион питания, научиться разумно и вдохновлено жить.
  3. Dr. Mazourik «Интуитивное питание. Как гарантировано снизить вес? ». Автор книги на собственном примере рассказывает о том, как он смог перестроить свои пищевые привычки и похудеть. На страницах доступным языком описаны механизмы голода и насыщения, а еще другие правила интуитивного питания. Автор делает акцент на проблему эмоционального переедания.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Как можно похудеть без диеты – удивляются женщины, ведь главным условием снижения веса является ограничение калорий. Сейчас изобрели новую методику интуитивного избавления от лишних килограммов – питание, построенное на принципе: тело знает, что нужно кушать. Система проста и практически не имеет ограничений.

Что такое интуитивное питание

Нередко случается, что человек, изнуряя себя физическими нагрузками и диетами, так и не приходит к желанной стройности. Тело протестует против такого отношения и в итоге заставляет считаться со своими запросами. Альтернативный способ избавления от лишнего жира – это интуитивная диета, при которой категорически отрицается использование каких-либо ограничений. Система похудения строится на принципах, позволяющих употреблять выпечку, сладости, шоколад и эффективно уменьшаться в размерах.

Методика изначально была разработана американским профессором Стивеном Хоуксом, который сам безрезультатно худел с помощью самых разных диет. После многолетних неудачных попыток он стал прислушиваться к своему организму и на выводах составлял рацион самостоятельно. Интуитивный подход оказался положительным. Он помог профессору похудеть на 22 кг и держать вес на протяжении долгого времени. Стивен Хоукс утверждает, что к проблеме лишнего веса надо подходить так:

  • распознавать сигналы, которые посылает собственное тело;
  • научиться контролировать аппетит;
  • делать паузы во время принятия пищи;
  • интуитивно распознавать, когда наступает голод, а когда – переедание.

Принципы интуитивного питания

Продолжила развивать эффективный метод похудения американка Тейма Вейлер. Она открыла заведение Green Mountain, в котором предложила женщинам худеть без ограничений в еде. Основная методика была направлена на изучение правильного ощущения собственного тела и построена на тезисах Хоукса. Итак, 10 принципов интуитивного питания:

  1. Отказ от диет. Любое ограничение в питании вредно.
  2. Уважение к голоду. Надо давать организму нужное количество питательных веществ.
  3. Вызов контролю питания. Следует забыть о правилах, которые учат, когда можно или нельзя есть.
  4. Перемирие с едой. Необходимо разрешить себе есть.
  5. Уважение к чувству насыщенности. Надо научиться распознавать, когда настает сытость.
  6. Фактор удовлетворенности. Требуется уяснить, что еда не наслаждение, а необходимость, поэтому наслаждаться надо не процессом питания, а каждым кусочком.
  7. Уважение чувств без принятия пищи. Нужно понять, что одиночество, скука или тревога – это чувства, которые нельзя успокоить едой.
  8. Уважение к собственному телу. Следует научиться любить себя, независимо от цифр на весах.
  9. Тренировка, как движение. Необходимо быть активным не для сжигания калорий, а для получения заряда энергии.
  10. Уважение к своему здоровью. Требуется научиться выбирать такие продукты, которые заботятся и о вкусовых рецепторах, и о здоровье организма в целом.

Суть интуитивного питания

Современный подход к питанию возвращает человека к природе, ведь она дала самый универсальный инструмент для оценки чего-либо – интуицию. Чтобы понять, нужна ли пища в данный момент, следует лишь прислушаться к организму и почувствовать наличие или отсутствие голода. Современный человек давно забыл, что самое правильное питание – интуитивное. Люди начинают кушать за компанию или когда в шаговой доступности много вкусных блюд или продуктов для перекусов.

Суть системы питания – никаких правил. Кушать разрешается все, но только при соблюдении двух требований: нужно испытывать голод и интуитивно понимать, что выбранный продукт организм действительно хочет принять. На этом этапе многие взрослые люди испытывают затруднения. Однако их легко преодолеть, если понаблюдать за детьми – они едят столько, сколько им необходимо. Желание родителей запихнуть в ребенка лишнее нередко оборачивается крупным скандалом.

Можно ли похудеть на интуитивном питании

Среди диетологов долгое время шли споры по поводу такой системы, но в конечном итоге они пришли к выводу, что это эффективный аналог здорового питания, рассчитанный с точки зрения психологии. Сколько можно сбросить на интуитивном питании? По отзывам худеющих эта система помогает без труда за месяц скинуть 5-7 килограммов. Хочется отметить, что интуитивный способ избавления от лишних кило будет неэффективен для людей, страдающих булимией, поскольку это психологическая проблема, требующая вмешательства квалифицированного психотерапевта.

Как научиться интуитивному питанию

Человеку, который привык сидеть на диетах по расписанию, трудно научиться слушать свое тело. Поначалу у всех возникают трудности с определением собственного чувства голода и насыщения. Со временем приходит понимание, что кушать нужно только в случае, когда происходит урчание в животе или сосание под ложечкой, а не за компанию с кем-то. Интуитивное питание для похудения жизненно необходимо для следующей категории людей:

  • жертвы диет, жизнь которых превратилась в тактику ограничений и срывов;
  • эмоциональные люди, которые заедают переживания;
  • привыкшие к разделению продуктов, подсчитывающие калории, питающиеся строго по расписанию и по соотношению БЖУ.

Как перейти на интуитивное питание

Научиться интуитивно оценивать пищевое поведение можно, если перестать разделять еду на полезную и вредную, плохую и хорошую, а также прекратить соответствовать в весе принятым стандартам. Следует избавиться от страха стать некрасивым или толстым. Переход на интуитивное питание – это изменение отношения к еде, а не похудение. Даже если на начальном этапе наберется пара лишних килограммов – это нормально. Особенно у тех людей, которые ранее ограничивали себе в лакомствах. Когда запрета не станет, то и тяга к ним исчезнет, ведь, как известно, сладок только запретный плод.

Как питаться интуитивно

Организм генетически запрограммирован на требование от владельца только тех продуктов, которых на текущий момент недостает ему для нормального функционирования. Составляя меню интуитивного питания, следует привлекать внимание к сигналам тела и не допускать компульсивного переедания. Отказываясь от диетического мышления, нужно разрешать организму есть все. С его точки зрения порция отварной брокколи на ужин ничем не лучше тарелки с жареной картошкой. Будучи съеденной в соответствии с желанием тела, она не приведет к набору веса, а только пополнит энергетический баланс.

Дневник интуитивного питания

Не так-то просто начать питаться интуитивно. Желаемый результат придет не скоро, если ум постоянно подкидывает мысли о еде. Облегчить процесс поможет дневник, в котором нужно методично записывать съеденные продукты и какие от них были ощущения. Пара недель пройдет и заметки помогут проанализировать, в какое время суток метаболизм активен, когда пища переваривается медленно, какие продукты провоцируют на обильное питье.

В дневнике на первой странице должна быть своя личная шкала голода, напротив каждого пункта которой следует делать пометки. Например, напротив уровня «объелся» написать свои ощущения от этого процесса – болезненная раздутость или другое. Пункт «сыт» будет обозначать наполненность, а абзац «очень голоден» может указывать на раздражение. Первые дни постоянно сверяйтесь со шкалой и определяйте интенсивность голода. Это поможет не переедать и отличить эмоциональную опустошенность от реального желания поесть. Вы заметите, что насыщение приходит гораздо быстрее, чем раньше.

Интуитивное питание детей

Ребенок делает выбор продуктов гораздо легче, ведь он знает, сколько ему надо есть, интуитивно опираясь на сигналы тела. Маленькие дети даже с большим аппетитом в один момент наедаются и больше не хотят, а родительские попытки кормить их насильно – не нравятся. Детское питание по интуиции – это минимизация контроля над количеством пищи ребенка. Даже младенец в состоянии попросить есть – он плачет, пока не получит питание. Пусть ребенок с малого возраста сохранит способность слышать интуитивные ощущения и понимать разницу между сытостью, аппетитом и голодом.

Начав искать альтернативу, многие наталкиваются на идеи, которые носят название «интуитивное питание», и это замечательно - жаль только, что в информационном пространстве этими словами называется много вещей, не имеющих к нему отношения.

Миф № 1: Интуитивное питание - это хаос и вседозволенность

Часто приходится слышать: «Пробовала я, купила себе торт, чипсов, пончики… Два месяца ела что хотела, поправилась на 7 кг! Спасибо, больше не хочу». Действительно, такое питание подразумевает возможность есть все что угодно - в том числе и пончики, но опираясь при этом на сигналы собственного тела о голоде и сытости, и не решая собственные эмоциональные проблемы с помощью еды. Не освоив эти базовые навыки, закупаться тортами рановато.

Миф № 2: Это выбор между гречкой и овсянкой на завтрак

Противоположный миф, особенно характерный для «консультантов-любителей» - людей без специального образования, справившихся с собственным похудением и продающих свои услуги другим. Для этой мифологии концепция отказа от диетического мышления непонятна, и интуитивное питание они описывают как возможность выбора в узком «коридоре» разрешенных продуктов, чаще всего низкокалорийных, низкоуглеводных или с низким гликемическим индексом. Подобное питание ничем не отличается от обычной диеты и не приводит к решению проблем.

Осознанность - включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход

Очень часто такой вариант диеты называют «осознанным» питанием, ведь осознанность похожа на прививаемую нам с детства «сознательность». Мы выучили, что «сознательность» - то есть способность делать что-то против своей воли, проявляя чудеса насилия над собой, это почему-то хорошо. И теперь нам кажется, что «осознанное питание» и есть сознательное. «Не выберу пирожное, выберу обезжиренный творог, кто молодец - я молодец!»

К осознанному или интуитивному питанию такой подход отношения не имеет. Это очередная диетическая ловушка, имеющая только два одинаково неприятных выхода: в пищевой срыв или одержимость темой «правильного» питания.

Осознанность - присутствие в настоящем моменте, включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход.

Миф № 3: Это «гибкий контроль», есть можно все что угодно, но ограничивая порции/калорийность

Ешь все, что тебе нравится. Но углеводы - только до 12 дня. Ешь все что угодно. Но порциями не больше стакана, каждые два часа. О том, что диеты не работают, диетологам прекрасно известно. Но как же решить проблему снижения веса без ограничений?

Все более популярной становится идея «гибкого контроля» - отдельных ограничений, замаскированных под «свободное питание». Исследования показывают, что люди, которые ничего не делают со своим питанием, демонстрируют более низкий ИМТ на длительном промежутке времени, чем те, кто использует «гибкий контроль».

Что такое интуитивное питание?

На самом деле мы все родились интуитивными едоками. Младенец беспокоится, вертит головой, ища грудь, и плачет, пока не получит еду. Он делает это, только когда голоден. Сытый младенец перестает есть и не начинает, пока не проголодается.

Дети, которым в семье позволяют сохранить этот естественный для них стиль питания, самостоятельно регулируют количество поступающей в организм энергии. Иногда они едят много, радуя родителей хорошим аппетитом, а порой обходятся очень малым количеством еды.

Подросшие дети, как и младенцы, способны регулировать поступление нужных веществ, опираясь на внутренние сигналы голода и насыщения. Нужно просто дать им такую возможность.

С чего же начать организацию интуитивного питания в семье?

1. Все продукты равны, все тела хороши

Мы договариваемся с членами семьи, включая детей, что больше не разделяем еду на «вредную» и «полезную», «здоровую» и «нездоровую», на «хорошую» и «плохую». И ровно так же мы поступаем с нашим телом: оценивать себя и других людей в соответствии с их размером мы больше не будем.

Почему? Потому что это разрушает наше позитивное отношение к собственному телу и формирует в сознании детей понимание того, что «толстый» равно «плохой». Глупый, некрасивый, неудачливый, злой - все это толстый.

В жизни ребенка довольно много шансов внезапно набрать вес и испытать ужас, что теперь наступила его очередь быть оцениваемым, высмеиваемым и нелюбимым. Большинство детей незаметно для себя и без усилий снижают набранный вес, когда начинают расти. Избавиться от фэтфобии - страха стать «жирным» и неприязни к обладателям больших тел - намного сложнее.

2. Долой диетическое мышление

Мы полагаем, что можем контролировать, как будут есть наши дети, и как будут развиваться их тела. На самом деле это утопическая фантазия. У детей есть врожденный аппетит и интерес к еде. Как ребенок будет есть - много или мало, с интересом или рассеянно, будет ли он любить брокколи или предпочитать конфеты, и какое именно тело - крупное, с большой жировой массой, худое, с минимумом мышц и жира, или плотное и мускулистое - он сформирует - во многом предопределено генетически и микробиологически.

Все, что мы можем сделать, - дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания

Мы, родители, можем пытаться повлиять на это, регулируя питание и количество движения ребенка, но результат наших воздействий будет минимален, усилия - огромны, а самое главное - ребенок при этом получит вероятные психические травмы.

Мы не знаем, какие именно генетические карты «сданы» нашим детям, до тех пор, пока они не будут «разыграны» - а произойдет это в подростковом возрасте. Все, что мы можем сделать, - дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания.

3. Договариваемся на берегу

Дети начинают плохо есть тогда, когда родители не могут договориться друг с другом о том, как их кормить. Если вы решили свернуть на интуитивные рельсы, постарайтесь заручиться поддержкой вашего партнера. Распечатайте ему статьи о результатах исследований, показывающих, что приверженцы интуитивного питания сохраняют более низкий и более стабильный ИМТ на протяжении всей жизни. А самое главное, познакомьте его с данными о том, что дети, которых сажают на диету, с высокой вероятностью развивают расстройства пищевого поведения и набирают лишний вес в будущем.

4. Избавляемся от собственных «тараканов»

Невозможно организовать питание, не начав с себя. Прочтите мою книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Выясните для себя, какие убеждения относительно веса и питания существуют в вашей голове и как это связано с личной историей.

В вашей семье нельзя было оставлять еду на тарелке? Считалось грехом выбрасывать еду? Или, возможно, вы выросли в убеждении, что ограничивать себя нужно обязательно и что любая «вкусная» еда обязательно проявит себя во время взвешивания? Заставляли ли вас есть то, что вы не любите, приучали ли «есть все подряд», «не перебирать»? Эти воспитательные стратегии обязательно отразятся на стиле вашего питания и на том, как вы кормите своих детей.

5. Делаем еду разделенной ответственностью

Мы все, даже дети, в равной степени отвечаем за свою еду. Повесьте на кухне лист для покупок, карандаш на бечевке и попросите всех членов семьи отмечать то, чего им хотелось съесть в течение недели, но дома таких продуктов не оказалось. Расспросите не умеющих писать детей о том, какие продукты им хотелось бы видеть дома. Сделайте запасы этих продуктов, не пугаясь того, что в списке обязательно окажется мороженое, круассаны или халва в шоколаде.

6. «Ты голоден?» - первый шаг, самый важный вопрос

На каждый запрос о еде со стороны ребенка спрашивайте его, хочет ли он есть. «Можно мне конфету?» - «Ты хочешь есть?». «Когда мы будем ужинать?» - «Ты проголодался?». «Я сделаю себе бутерброд?» - «Ты голоден?».

Доступ к еде возможен только при положительном ответе на этот вопрос. Если вам кажется, что ребенок не голоден, но специально говорит, что он голоден, чтобы получить желаемое лакомство - скорее всего, так и есть. При переводе детей на интуитивное питание следует период, когда дети «проверяют», действительно ли доступ к любимой и желанной еде будет сохраняться постоянно.

Дети постарше часто пытаются сначала выяснить, какую именно пищу мы планируем им предложить. «Что у нас на ужин?» - спрашивают они. И если вы им скажете, что на ужин капустные шницели, вы внезапно обнаружите, что они совершенно не голодны и очень разочарованны. Однако стоит сообщить, что вы пошутили и на самом деле на ужин пицца, те же самые дети в мгновение ока превращаются в очень голодных.

Не ведитесь на это. Пусть ответом на вопрос «Что у нас на ужин?» всегда будет ваш вопрос «Хотите ли вы есть?».

7. «Чего именно тебе хочется?» - второй шаг

Если ответ на первый вопрос положительный, спросите ребенка, чего именно ему хочется. Нет, вы не обязаны весь день стоять у плиты и готовить детям все, чего они только пожелают. Ваша обязанность - выяснить, каковы их пищевые и вкусовые предпочтения в данный момент, и если такой еды дома нет, отметить, что ее стоило бы купить.

Дети - очень гибкие существа, и одновременно они очень четко знают, чего именно хотят. Правда, они пока не знают, как им обнаружить в себе это знание. Не принимайте решение за ребенка, даже если он растерян и не может понять, чего ему хочется. Покажите ему, что поиск оптимального сочетания продуктов или блюд его текущему чувству голода - игра с детективным уклоном.

«Тебе хочется горячего или холодного?» - даже этот простой вопрос сильно сужает поиск. «Ты хочешь мясного, хлебного, овощей или фруктов?» «В этом блюде есть яйца?» «Это может быть кашей?» «Это мягкое, твердое, хрустящее, жидкое?»

Дети с энтузиазмом начинают играть в пищевую «угадайку», потому что для них это означает, что в данный момент внимание родителей безраздельно принадлежит им. Объясните детям, что положительный ответ на вопрос означает, что они представили себя уже съевшими выбранное блюдо и пережили ощущение «совпадения» полученных ощущений и запроса.

8. «Ты наелся?» - третий шаг

Едва ребенок теряет интерес к еде, отвлекается, берет слишком длинную паузу, начинает играть или болтать с другими детьми - снова наступает время прояснить, что происходит. «Ты наелся?» - спрашиваете вы ребенка, и это означает, что вы морально готовы отпустить его из-за стола и дать возможность вернуться к игре, упаковать недоеденное в пищевую пленку и убрать в холодильник.

Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения

То же самое нужно сделать, если ребенок съел все до конца, но продолжает оставаться за столом. Возможно, ради общения, но может быть, у него есть опыт, когда ему уже отказывали во второй порции, и он не решается попросить еще?

Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения. Запомните: любая ваша попытка прибегнуть к принуждению в отношении съеденного в ту или иную сторону обязательно встретит мощное сопротивление.

9. Легализация запрещенных продуктов

Одна из самых «горячих тем» - дети и сладости. Большинство детей любит сладкое. Сладости - не просто еда, дающая мгновенную энергию, что очень ценится активными детьми. Они символизируют летние каникулы и свободное время с друзьями, праздники, подарки - все то, что дети так любят!

Не существует детей, равно приверженных любым сладостям, у каждого ребенка есть предпочтения. Выясните их. Это могут быть киндер-сюрпризы, чипсы, мармеладные мишки или леденцы - что бы это ни было, это будет еда, которую вы не одобряете.

Скажите ребенку, что отныне он сможет сам решать, сколько именно любимой еды он хочет съесть и когда. Купите столько упаковок, сколько ребенок не съест за 1-2 раза, - запрещенного продукта должно быть намеренно избыточно. Дайте ребенку открытый доступ к этому продукту и смиритесь с тем, что несколько дней он будет питаться только им.

Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды

Пополняйте запас продукта, как только он исчерпается наполовину, - ребенок постоянно должен получать подтверждение, что мармеладные мишки не закончатся. В диапазоне от нескольких дней до нескольких недель вы увидите, как интерес к этому продукту у ребенка будет угасать.

Безусловно, появится новое лакомство. Проделайте с ним то же самое. Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды. Дети выбирают сыр, курицу, сэндвичи, макароны, огурцы, бананы, суп, кабачки, брокколи и манную кашу - даже в тех семьях, где у родителей сохранились об этих продуктах самые ужасные детские воспоминания.

10. Личная полка

Отведите каждому несовершеннолетнему члену семьи личную продуктовую полку. Это может быть овощная корзина в холодильнике, а может быть ящик в кухонном комоде. Помогите ребенку в приобретении его любимых, на данный момент, лакомств, никак не ограничивая и не комментируя его выбор. Объясните всем членам семьи, что это «неприкосновенный запас», принадлежащий только данному члену семьи и более никому.

Регулярно пополняйте запасы, как только их останется меньше половины. Если необходимо, повесьте на полку табличку с именем. Такая полка - залог мирных отношений ребенка с сахаросодержащими продуктами и основа того, что, когда он выйдет из-под родительского контроля, он не будет ежедневно переедать сладкого

Опыт работы с людьми с ожирением, чье детство пришлось на 60-70-е годы в Западной Европе, показал, что стратегия категорического ограничения сладостей, популярная в те годы, имеет весьма плачевные последствия.

Многие из этих пациентов рассказывали о том, что стали катастрофически набирать вес, оказавшись вне родительского контроля. Будучи к тому времени совершенно самостоятельными людьми во всех остальных сферах, в пищевом отношении они остались детьми, с тоской ждущими удобного момента, чтобы наконец дорваться до сладостей и наесться их до отвала.

Большинство ошибок в питании детей опирается на бессознательную убежденность, что мы способны научить их есть так или иначе, побуждая их к этому или запрещая им что-то. На самом деле дети рождаются на свет уже умеющими есть и развивают непосредственные, индивидуальные пищевые предпочтения в течение первых лет жизни. Наша задача как родителей - поддерживать их, предоставлять им выбор.

Интуитивное питание - модель, позволяющая воспитать в ребенке ответственность за то, как он себя питает, и снизить родительскую тревогу, основанную на идее, что мы можем заставить тела наших детей - или наши собственные - быть иными, чем им завещала природа.

Что такое интуитивное питание | Питание Интуитивная антидиета

Начнем немного с конца. Во-первых, я бы хотел, чтобы вы представили себе, что значит есть интуитивно. Интуитивное питание — полная противоположность диете. В вашей жизни диетические правила извне не действуют. Отныне только ваше тело и ваша жизненная ситуация создают правила.

Вы узнаете все заново. Со временем начинаешь понимать, что такое голод и сытость, распознаешь эмоции, которые заставляют есть больше, чем нужно, умеешь перехитрить негативные голоса в голове, которые хотят удержать тебя в культуре диет, сам знаешь что блюда и в какое время вам подают и какое меньше, вы знаете, когда пора еды для души, вы знаете общие принципы питания и применяете их не насильно, а как закономерный результат внедрения знаний и прислушивания к себе .Еда не управляет вами, не заставляет вас чувствовать себя виноватой и не заставляет вас испытывать какие-либо крайности, такие как любовь, страх, ненависть. Жизнь перестает вращаться вокруг еды.

Интуитивное питание в последнее время набирает популярность. Но что именно это означает и почему мы так влюбляемся в него. Этот метод питания был разработан более 25 лет назад. В 1995 году диетологи Эвелин Трайбол и Элиз Реш выпустили свою первую книгу « Jem Intuitive ».

Как же так получилось, что мы только сейчас начинаем говорить о еде, опираясь на интуицию.Появляется все больше и больше исследований, доказывающих неэффективность диет для похудения. Появляются побочные эффекты преднамеренной потери веса и неблагоприятной статистики. Жертвы диетической культуры начинают выходить из тени и рассказывать о своем опыте, расстройствах пищевого поведения и годах безуспешных попыток удержать низкий вес.

Когда стало ясно, что нужен другой подход к проблеме ожирения, все больше и больше говорят об интуитивном питании и движении здоровья во всех размерах .Вот книги Линды Бэкон ( Body Respect и Health at Every Size ), в которых описываются преимущества заботы о здоровье без акцента на похудении.

Что такое интуитивное питание

Это определенно не просто еще одна диета или способ снизить вес. Здесь нет строгого набора правил, которым нужно следовать. Нет диктата, что, сколько и когда есть. Некоторые люди упрощают тему, говоря, что это есть, когда вы чувствуете голод, и останавливаться, когда вы сыты.Это не так просто и не в этом дело. Это также не есть что угодно и когда угодно. Да, у вас есть свобода выбора, что есть, когда хотите и сколько хотите. Но также необходимо быть внимательным и осознавать, что вы делаете.

При переходе на интуитивное питание мы отказываемся от диетического менталитета

Я знаю, что разорвав оковы диетической культуры у вас все еще есть мысли в голове похудею я или наберу вес, когда это произойдет . Нелегко порвать с этим, если ты прожил с ним много лет.Но мы сейчас говорим не о методе похудения, а о системе, которая восстанавливает нормальную жизнь, наводит порядок и покой. Это не гонка. Мы не проверяем еженедельный и ежемесячный прогресс.

По словам Эвелин Трайбол, соавтора метода, интуитивное питание — это процесс слушания и реагирования на прямые сигналы тела для удовлетворения ваших физических и умственных потребностей. Питаясь интуитивно, человеку не нужна таблица с калорийностью блюд, информация о содержании белков, жиров и углеводов в еде или меню, содержащее подробный перечень того, что и когда нужно есть.Ответы на вопросы о потребности в еде ищут внутри себя.

Это не диета для похудения

Мы не отслеживаем вес, форму живота или то, как сидит одежда. Вместо этого постепенно внедряются модели поведения, способствующие укреплению здоровья, и выстраиваются здоровые отношения с едой. Темп изменений индивидуален, потому что скорость формирования привычек у каждого человека разная. Процесс обретения уверенности в себе и прощания со старыми представлениями о диетической культуре требует времени.Интуитивное питание — это путешествие в себя. Это не гонка и не экзамен. Нет плохих решений, нет неудач, нет грехов, нет грубости или непослушания. Это изучение себя, создание собственного опыта. Это занимает столько времени, сколько требуется. На самом деле, это занимает всю жизнь. Потому что наша жизнь меняется. Иногда мы более активны, иногда менее. Диета должна быть изменена в соответствии с вашими потребностями. Постоянно проверяйте, служат ли нам старые правила или пришло время их обновить.

Мы рождаемся со способностью интуитивно питаться

Когда мы еще маленькие дети, мы знаем, сколько еды нам нужно. Младенцы знают, когда они голодны, а когда сыты. И это прекрасное умение остается у некоторых людей навсегда. Но многие люди начинают идти против своих биологических потребностей. Некоторые люди сталкиваются с трудной ситуацией, например, с бедностью, из-за которой не могут удовлетворить свои потребности. Третьи привыкли игнорировать свои инстинкты из-за негативных привычек, которые они переняли из дома.Многие отвергают интуицию, садясь на диету. Третьи борются с сильными эмоциями, которые контролируют их питание.

К сожалению, с раннего возраста мы получаем информацию о том, что нашему телу нельзя доверять. Став взрослыми, мы начинаем верить, что на самом деле не можем оценить, сколько еды нам нужно, не соблюдая определенную диету или меню.

В то же время мы узнаем, что стройные тела лучше, ценятся и желанны в жизни. Ведь мы идем по жизни, постоянно опираясь на какие-то правила питания и формы.По этой причине интуитивное питание кажется страшным, опасным и недостижимым, что полностью противоречит здравому смыслу. Мы боимся, что у нас больше нет этого инстинкта, что мы настолько заблудились, что без правил накинулись бы на еду и ужасно нажили бы. Это природное умение, с которым мы родились после долгих лет похудения, кажется странным, недостижимым.

Изменение отношения

Чтобы переключиться на интуитивное питание, вы должны отказаться от диет и признать, что мы являемся экспертами в своих потребностях.И что нам не нужно участвовать в погоне за культурным идеалом.

Необходимо отучиться от принципов диетической культуры и принять форму тела, которую оно принимает, когда оно хорошо питается, здорово и не подвергается дальнейшим изнурительным диетам.

Переход на интуитивное питание – это не только сам процесс приема пищи. Здесь много работы с собственными убеждениями, привычками и получением новых знаний о еде. Ошибочно полагать, что он постоянно думает о еде и выбирает правильные продукты.Да, во время еды мы имеем дело с едой, во время покупок, приготовления или заказа еды мы также имеем дело с едой. Осознание того, что вы едите, важно для изучения вашего тела. Но это только часть работы, которую необходимо сделать.

Почему стоит выбрать интуитивную еду?

Представьте, что вы оказались в тесной темной комнате с недостатком кислорода. Внезапно вы выходите на свежий воздух и впервые за долгое время делаете полный вдох. Вот как вы будете себя чувствовать, когда поймаете ошибку интуитивного питания.Как будто окно в мир открылось. Вы больше не боитесь, что будете голодны, и не боитесь, что начнете набирать вес, когда отпустите. В вашей голове освобождается много места и вы можете заняться другими делами, на которые вам пока не хватало времени и сил.

Что такое диета

Вы следуете краткосрочному плану питания, теряете вес, завершаете диету. Вы вернетесь к прежнему весу на 95% к 5 годам. А тем временем вы становитесь одержимы запретными продуктами, теряете контроль, когда начинаете их есть.Большинство людей, которые худеют, сталкиваются с неприятным последствием набора большего веса, чем их первоначальный вес. Риск расстройств пищевого поведения возрастает даже в несколько раз по сравнению с людьми, которые не соблюдают диеты. Явная направленность на здоровье посредством похудения часто приводит к проблемам со здоровьем, которые проявляются позже. Среди них депрессия и булимия. А социальные аспекты - изоляция. Часто целью является фигура над трупом. Большинство людей не сохраняют свои результаты, у них падает самооценка, они не могут полюбить себя и жить дальше.

Хотя все диеты краткосрочны, нет ни одной, которая была бы эффективна в течение нескольких лет. Даже самые здоровые и рассудительные. Практически никто не сохраняет результат в течение нескольких лет после лечения.

Нет ошибок, есть только уроки

Интуитивное питание позволяет нам уважать сигналы, которые наше тело пытается послать нам все это время. Сигналы, которые всегда заглушаются или игнорируются. Вместо того, чтобы есть по расписанию, мы едим, когда достаточно голодны, и заканчиваем, когда достаточно сыты. В большинстве случаев. Мы не роботы с загруженной компьютерной программой. Бывает по-разному. Иногда вам нужно поесть, когда вы еще не голодны, или вы хотите съесть больше, чем вам нужно физиологически.

Список разрешенных продуктов отсутствует. Мы выбираем продукты, которые насыщают тело и ум, заставляют нас чувствовать себя хорошо и придают энергии. Разрешенного количества пищи нет. Наедаемся до уровня приятного, комфортного насыщения. Изначально неизвестно, что это значит, но со временем, следуя указаниям и изучая свое тело, этот навык приходит к нам.И самое главное, вы не можете уйти с дороги, сбиться с пути. Здесь нет ошибок. Есть только уроки. Вы помните, сколько раз вы сидели на диете и делали что-то, что заставило вас пойти по выбранному пути? Интуитивное питание — это путь сам по себе. Мы не сходим с трассы, иногда бывают повороты и мы не слишком быстро движемся вперед, но пора анализировать размышления, а не ошибки.

Польза для здоровья

Есть много преимуществ интуитивного питания. Во-первых, это снижает уровень стресса. Образ тела улучшается.Растет уверенность в себе и принятие себя. Организм лучше питается. Повышается удовлетворенность и удовлетворенность приемом пищи. Повышается уровень хорошего холестерина, снижается количество триглицеридов. Снижаются частота и интенсивность расстройств пищевого поведения и эмоционального переедания. Улучшается самочувствие и растет оптимизм. Вы можете найти исследование здесь.

Доктор Линда Бэкон доказала, что люди могут невероятно улучшить свое здоровье, полностью отказавшись от диет и доверившись своему телу. Интуитивное питание приносит гораздо лучшие результаты
, чем похудение, результаты которого краткосрочны.

Доктор Бэкон и его коллеги провели двухлетнее исследование в рамках проекта «Здоровье всех размеров» . В исследовании сравнивали женщин с ожирением, придерживающихся стандартной диеты для похудения, и женщин с ожирением, использующих интуитивное питание и принятие себя. Обе группы получили поддержку специалистов. Первая группа связана с диетой, вторая — с интуитивным питанием, с уважением к голоду сытости и аппетиту, с принятием себя.Через 2 года у женщин со вторым жиром отмечено стойкое и продолжительное улучшение, т.е. холестерина, артериального давления и депрессии. Первая группа похудела и улучшила те же результаты, но к концу года вернулась к прежнему весу. После окончания программы вторая группа заявила о значительно более высокой самооценке, чем до исследования, в то время как в первой группе самооценка снизилась. При этом 41% женщин из первой группы отказались от участия в программе. Из 2-й группы выбыло 8%.(источник: Линда Бэкон, «Уважение к телу»)

Столпы интуитивного питания

Обратите внимание, что я не говорю о правилах или правилах. Я говорю о столбах. Здесь нет жестких и быстрых правил. Таких столбов 10. Я описал их здесь.

Отказ от диеты и уважение голода

За годы похудения вы, возможно, уже не знаете, как питаться без внешних правил и просто удовлетворять свои потребности. Вы можете бояться, потому что вы входите на неизвестную территорию.

Оглядываясь назад, вы можете подумать, что несколько раз добились успеха. Но так ли это на самом деле? Сохранились ли ваши результаты по снижению веса до сих пор, и здоровы ли ваши отношения с едой? Диеты имеют довольно много физических и психологических побочных эффектов, о которых не упоминается. Они могут замедлить обмен веществ худеющего человека на долгие годы, вызвать одержимость едой, переедание и потерю уверенности в себе.

https://www.pieknobezgranic.pl/odchudzanie-robi-z-nas-wyglodniale-maszynki-do-jedzia/

Кроме того, слишком долгое игнорирование голода может вызвать первичный голод, который приводит к избытку пищи, далеко кроме комфортного чувства сытости.После многих лет похудения трудно правильно определить свои потребности. Интуитивное питание учит вас, как это делать.

Перемирие с едой и избавление от негативных голосов в голове

Другими словами, откажитесь от контроля, отбросьте старые правила питания. Преодолейте свою вину. Когда нет предела, одержимость тоже проходит. Любая еда, если она доступна без ограничений и без морального осуждения, заканчивается скучной, повседневной жизнью.Самая большая проблема — доверять процессу. Тяга в конечном итоге утихнет без необходимости заставлять себя контролировать и постоянно оценивать свое поведение. Придет время, когда тело начнет требовать другую пищу, а полиция в голове сменится разумным, позитивным голосом.

Обнаружение порога насыщения и удовлетворение от еды

Комфортное приятное насыщение, достигаемое за счет удовлетворительной еды. Суть удовольствия от еды. Бывают случаи, когда после съеденной еды, даже если она идеально сбалансирована, все равно остается ощущение, что чего-то не хватает.Мы начинаем искать что-нибудь поесть в буфетах. Это серьезная проблема с диетами. Еда должна доставлять удовольствие, иначе у нас останется чувство нехватки. Нам не нужен посторонний, чтобы сказать нам, сколько нам нужно есть и что именно. Только мы можем это знать. Важно научиться есть ради полного удовлетворения, а не ради опорожнения тарелки или на определенную порцию. Для этого необходимо чувство защищенности, уверенность в том, что еды всегда будет в достатке. И зная, что это не правила и что за их нарушение нет никаких последствий.Иногда мы делаем шаг назад, а потом полшага вперед. Это хорошо.

Как справиться с эмоциональным перееданием и научиться уважать свое тело

Сначала вам нужно понять, что эмоциональное переедание — это не плохо . Мы все время от времени едим что-то эмоционально или для того, чтобы чувствовать себя лучше. Проблема возникает, когда мы не можем справиться со своими эмоциями, кроме еды. Обучение разрядке эмоций — один из этапов интуитивного питания.Так учится уважать себя. Это самое сложное, чему должен научиться человек, прежде чем полностью руководствоваться интуицией. Это требует противостояния культурному идеалу и сосредоточения внимания на том, что благоприятно для тела и психики. Культура питания говорит нам, что стройность важна и что мы все можем иметь идеальное тело, если будем правильно питаться и достаточно стараться.

Научиться уважать свое тело означает признать, что ваше тело хорошее и достойное , независимо от того, как оно выглядит.Это также осознание того, что вы больше, чем ваше тело, и что ваша ценность не зависит от того, как вы выглядите и сколько вы весите.

Уважение к своему телу означает, что вместо того, чтобы заботиться о своем весе, вы можете сосредоточиться на здоровом образе жизни. Вам не нужно верить, что вы красивы, чтобы проявить уважение.

Даже если вы не готовы принять свое тело таким, какое оно есть, вы можете начать относиться к нему с уважением, осознавая, что оно заслуживает того, чтобы его кормили, относились с достоинством, удобно одевали и двигали так, как вам нравится.

Движение и питание для вашего хорошего самочувствия

Если вы годами сидите на диете, физическая активность больше не ассоциируется ни с чем, кроме наказания. Движение полезно для тела и необходимо, чтобы оставаться в форме. Но физическая активность не обязательно должна быть болезненной или неприятной. Это должно быть весело или быть частью повседневной жизни. Это не должно быть преднамеренной тренировкой, чтобы активность учитывалась. Все, кроме сидения и лежания, имеет значение. Не нужно заставлять себя заниматься спортом.Движение — это жизнь, а не боль.
И, наконец, еда. Почему, когда мы говорим об интуитивном питании, мы начинаем с того, что есть только в самом конце? Потому что не стоит об этом думать, пока у нас не наладятся здоровые отношения с едой. Но когда у вас все в голове, вы можете сосредоточиться на выборе продуктов питания, которые обеспечат вам полное счастье и благополучие.

Последний шаг — свобода

Интуитивное питание лучше всего понимать как путь со множеством изгибов и поворотов, по которому следует девиз: будь любознательным, не осуждай.

Возврат к старому поведению не является ошибкой. Когда это произойдет, посмотрите на это с интересом. Это возможность проанализировать старые мысли, внутренние диалоги, неудовлетворенные потребности в уходе за собой.

Только когда вы почувствуете, что находитесь на пути интуитивного питания и знаете принципы щадящего питания, предложенные авторами, вы почувствуете себя удивительно свободным и уверенным в себе. В это время начнут происходить изменения в вашем здоровье и самочувствии.Вы будете точно знать, что вам нужно.

Никогда не будет времени, когда вы будете знать на 100%, что есть каждый день. Потому что ваши предпочтения изменятся, как и ваши потребности. Поэтому ваши пищевые привычки не будут одинаковыми через год и через 5 лет.

Здесь никогда не будет финиша. В самом начале у вас будет много поворотов, иногда вы будете ехать задом. Вы, вероятно, съедите так много, что пожалеете об этом, почувствуете себя плохо и не сделаете этого в следующий раз.До следующей возможности! И это нормально.

.90 000 10 правил интуитивного питания | Интуитивное питание

Интуитивное питание — это диета, которая не имеет ничего общего с диетами, меню, дисциплиной или силой воли. Это возвращение к истокам, обретение уверенности в своем теле.

Термин «интуитивное питание» был придуман в 1990-х годах двумя диетологами Эвелин Трибол и Элиз Реш.

Интуитивное питание помогает избавиться от чувства вины, возникающего во время еды, а также избавиться от страха и одержимости едой.Без подсчета калорий и ограничений.

Мы все ели интуитивно

Мы все ели интуитивно. Мы ели не только для того, чтобы утолить голод, но и для удовольствия, для ощущения покоя и близости. Так же, как это делают младенцы и малыши. Один раз они едят много, а потом у них совсем нет аппетита. Они могут регулировать количество потребляемой пищи естественным образом.

Со временем мы узнаём много правил о еде, и этот инстинкт теряется.

Вы должны доесть все на своей тарелке, потому что еда не может пропадать зря. Ты заслужил десерт. Овощи полезны, а белый рис — нет. Или чего-то нет в наличии и приходится пополнять запасы - как клубнику в мае.

Итак, интуиция превращается в правила. Добро пожаловать в культуру диет.

10 основных правил интуитивного питания

1. Откажитесь от диетического мышления

Я долго наблюдал за людьми, которые изо дня в день сидят на диете.И я тоже воевал столько долгих лет. Это всегда то же самое. Мы ограничиваем себя в еде, худеем и набираем вес. Мы виним себя. Почему люди, успешные в бизнесе, личной жизни и науке, не могут победить еду? Почему диета не дает долгосрочных результатов?

Вы должны отказаться от идеи похудеть с помощью диеты для похудения. Результаты недолговечны и почти неустойчивы. Не из-за отсутствия силы воли, а из-за наличия естественных защит.Тело не позволит вам голодать.

2. Уважайте чувство голода

Эвелин Трайбол говорит, что потеря веса не работает в долгосрочной перспективе, потому что она вызывает чувство нехватки и физического голода. А это может стать причиной обжорства и переедания в будущем. Вместо того, чтобы насильно ограничивать себя в еде, лучше обращать внимание на сигналы, исходящие от вашего организма. Потребляйте правильное количество калорий и углеводов. Чтобы вы чувствовали себя сытыми после еды. Без переедания, тяжелого или пропущенного чего-то.Когда вы научитесь распознавать сигналы своего тела, вам станет легче доверять своим инстинктам. И, наконец, вы наладите отношения с едой.

3. Заключите перемирие с едой

Если вы на диете, многие продукты запрещены. И этот акт ограничения делает их очень желанными вещами. Легко попасть в цепь обжорства и ограничений. Потому что когда начинаешь есть этот запретный продукт, то обычно съедаешь слишком много. И ты снова чувствуешь себя виноватым и ограничиваешь себя.Таким образом, основная предпосылка интуитивного питания — дать себе безусловное разрешение есть.

Звучит как рецепт переедания, но, как говорит Трибол, этого почти никогда не происходит. Вы видите разницу? Диета почти никогда не удалась, а безоговорочное потакание еде почти всегда бывает успешным.

Когда вы позволяете себе есть печенье с шоколадной крошкой на каждый завтрак без чувства вины, вы быстро спрашиваете себя, вы уверены, что хотите? Вы уверены сейчас? Я буду в порядке, когда закончу есть? И люди очень часто говорят, что на самом деле не хотят.Они понимают, что попали в ловушку. Вы хотите чего-то, потому что диетическая культура запретила это и пометила как вредное, вызывающее ожирение, вредное, запрещенное.

4. Бросьте вызов голосу пищевой полиции в вашей голове. Это все принципы, которые вы узнали о питании. За что вы сейчас испытываете постоянное чувство вины.

Полиция - это также люди вокруг вас, которые всегда могут дать совет по поводу вашей диеты.

Будь то голос в голове или он кормит людей - чтобы принять интуитивное питание, нужно отделиться от них.

5. Уважайте чувство сытости

Когда больше нет сигналов голода, прекратите есть. Вы чувствуете себя сытым и заканчиваете трапезу. Это кажется трудным после длительного изнурения диетами. Вы чувствуете, что вся система вышла из строя, и вы не понимаете сигналов голода и сытости.

Вам придется учиться заново.Начните есть медленно, чтобы информация о еде достигла центра насыщения. Делайте перерывы в середине еды и оцените свою сытость. Спрашивая себя — ем ли я все еще от голода или, может быть, от скуки, стресса или рассеянности? Эти сигналы существуют, и вам просто нужно снова научиться их читать.

6. Откройте для себя фактор удовлетворения

Еда – это гораздо больше, чем просто энергия. Это вкус, текстура, место, где мы едим, люди, которые нас сопровождают.Все это создает удовольствие. Вы осознаете вкус и структуру вашей пищи. Вы цените обстановку и компанию, в которой вы едите.

Удовлетворение от еды зависит от понимания того, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Мало кто задает себе честный вопрос - что я действительно люблю есть, что заставляет мое тело чувствовать себя хорошо? Полное удовлетворение во время еды и после нее позволяет вам двигаться дальше. Перестаньте есть и думать о еде.Продолжение жизни.

Приступая к еде, сосредоточьтесь на еде – ее вкусе, запахе, консистенции, внешнем виде. Сосредоточьтесь на первом укусе — какой он на вкус? Укус посреди еды - как вы себя чувствуете? И последнее - а это что?

Вы можете обнаружить, что порция была слишком большой, а последний кусочек уже невкусным, или наоборот. Может быть, вам нужно что-то еще. Важно то, что вы узнаете сами, и вам не скажут записать это с расчетами из программы подсчета калорий.

7. Научитесь справляться со своими чувствами без еды

Мы не всегда едим от физического голода. Вы едите из-за чувств — одиночества, стресса, скуки, гнева, страха, радости. В любом случае вам нужно понять, почему вы думаете о еде, и найти другой способ реагировать на свои чувства.

Вы можете контролировать это, кушая с полным осознанием. Время приема пищи требует концентрации. А некоторые чувства требуют переутомления и понимания, не обязательно еды.

8. Почитай свое тело

Тебе не обязательно заниматься любовью, но твое тело заслуживает уважения.

У вас есть эти гены, и вы живете в этой и никакой другой среде. У вас есть предрасположенность, которую нельзя преодолеть с помощью короткой интенсивной диеты. Вы должны обладать определенными качествами. Пусть это будет обильная грудь или широкие бедра. Может массивные бедра или плоская попа. Может быть, без груди и с большой задницей. Чтобы начать жить, вы должны заключить с ними перемирие.Попытки всю свою жизнь, чтобы в один прекрасный день, наконец, соответствовать нереалистичным шаблонам или завышенным ожиданиям, ни к чему не приведут. Как много вы можете думать о том, сколько фунтов вы можете сбросить и насколько мало вы хотите втиснуть в размер платья?

Интуитивное питание не способствует похудению. Тем не менее, есть женщины, говорит Триболе, которые, как только они отказываются от пагубного поведения потери веса и ограничений, на самом деле теряют вес и сохраняют результаты.

9. Занимайтесь спортом, чтобы чувствовать себя лучше

Вы должны регулярно двигаться, но это не значит, что вы должны каждый день бегать по утрам или посещать тренажерный зал.

Речь идет не о выполнении упражнений, сжигающих как можно больше калорий. Движение, которое весело и устойчиво, важно.

Упражнения делают то, что не может сделать здоровое питание. Они укрепляют сердце и кровеносную систему, строят мышцы.Вместе с хорошей едой они дают хорошее настроение и энергию. Они улучшают осанку, состояние суставов и сухожилий, расслабляют. Это лишь некоторые из преимуществ.

10. Уважайте свое здоровье

Позволять себе есть все, что хочется, не значит не заботиться о качестве еды. Сами авторы интуитивного питания активно пропагандируют здоровое питание. Но и вы, когда начнете жить в гармонии с собой, будете тянуться к более здоровым продуктам, добровольно, а не по принуждению.

Здоровый тоже хорош.

Здоровое питание становится естественным, если вы применяете предыдущие пункты на практике.

Вам захочется больше овощей, фруктов, легких блюд. Вы сократите потребление жирной, тяжелой или очень сладкой пищи. Хотя есть место и для этой еды. Здоровье не требует идеального питания.

Интуитивное питание — это путь. Это постоянное обучение и совершенствование себя.

Ссылки:

  • Интуитивное питание: революционная программа, которая работает - 3-е издание ; Э.Триболе, Э. Реш.
  • Что такое интуитивное питание? Диетолог взвешивает эту популярную анти-диету. www.health.com

.

Как начать есть интуитивно - 7 советов по СТАРТ

У вас сложилось впечатление, что вы всегда сидели на диете?
Вы переходите с поста Домбровской на кетогенную диету.
Вы знаете калорийность всех продуктов на полках магазинов наизусть, и можете наизусть назвать их пищевую ценность.
Вы не можете контролировать себя, чтобы съесть полоску шоколада вместо целой плитки.
У вас складывается впечатление, что все ваши друзья худеют, а с вами что-то не так, потому что вы не можете выдержать диету более 5 дней.
Ты либо все, либо ничего. Поскольку вы уже съели пончик, сегодня вы можете есть все, потому что вы все равно не справились с диетой. С каждой такой ошибкой вы снова вините себя за неудачу, у вас возникают угрызения совести, вы вините себя за очередной «диетический» сбой. Ведь в этом году вы должны были похудеть к праздникам на 10 кг!

Звучит знакомо?

Тот факт, что вы не умеете сидеть на диете, не обязательно должен быть вашей ошибкой. Возможно, вы просто выбираете диеты, которые не подходят вам, вашему образу жизни или тому, что вы вообще любите есть.
Поскольку вы любите сладкое, а ваш рацион (даже для похудения) исключает все сладкое, неудивительно, что через несколько дней вас тошнит от шоколада, как кабана от шишек.

В такой ситуации на помощь приходит идея интуитивного питания, заключающаяся в отказе от всех диет. Самое главное правило – прислушиваться к потребностям организма и есть все, что ему хочется. В интуитивном питании нет места для:

  • есть с часами в руке,
  • есть блюда, калорийность которых исчисляется до последнего зернышка риса,
  • разделять продукты на разрешенные и запрещенные,
  • разрешающие чувство «волчьего голода»,
  • раскаяние, вызванное поеданием пончика.

Интуитивное питание для всех?

Основной принцип интуитивного питания – прислушиваться к сигналам, которые посылает нам тело, т.е. есть все, что ему хочется. Но что делать, когда интуиция подсказывает, что на ужин вы хотите съесть картошку, а вместо того, чтобы тянуться к сваренной в воде, вы выбираете картошку фри? Именно этот принцип вызывает легкое замешательство в моем диетическом сердце. Я прекрасно знаю, что если бы я прислушивалась к тому, что подсказывает мне моя интуиция, то моя диета была бы основана на сухом вине, итальянской ветчине и листьях салата с сыром пармезан, жареных семечках и большом количестве соуса на основе оливкового масла.

С раннего возраста это отношение не правильное. Ведь кто хоть раз не слышал от родителей: « Не съешь все с тарелки, не пойдешь к столу ». Что, если кто-то до сих пор основывал свой рацион на продуктах высокой степени переработки, жареных свиных отбивных, шоколаде, тостах с майонезом и бутербродах с салом? Не начнет ли его интуиция вдруг подсказывать ему, что стручки, нежирные молочные продукты и овощи — это то, что нужно его организму? Я искренне в этом сомневаюсь, потому что вкусовым рецепторам нужно сначала узнать новые вкусы, чтобы потом наша интуиция могла нам их подсказать.Поэтому, на мой взгляд, здоровые пищевые привычки должны сочетаться с интуитивным питанием.

Без него есть риск, что при интуитивном питании наша диета будет нездоровой. И речь идет не о наборе веса, а о повышенном риске развития связанных с питанием заболеваний — гипертонии, инсулинорезистентности, диабета II типа, гиперхолестеринемии или некоторых видов рака.

Вам не нужно знать калорийность отдельных продуктов и не нужно считать калории. Речь идет лишь о знании того, как составить блюда, чтобы они насыщали дольше, какие зерновые продукты выбрать или каких жиров избегать в рационе.

7 советов, как начать есть интуитивно

1. Вырваться из диетического порочного круга.

Забудьте о волшебных диетах, обещающих похудеть на 6 кг за месяц. К сожалению, похудеть не просто и не быстро. Здоровая потеря веса – это та, при которой мы теряем 0,5-1 кг в неделю. Да, вы можете сбросить больше веса, но быстрая потеря веса связана с таким же быстрым эффектом йо-йо .

Поэтому перестаньте прыгать с диеты на диету.Надеюсь, вы наконец найдете «идеальный». Также помните, еще 90 045 ограничений в диете не делают ее эффективной. Наоборот! Чем больше банов, тем тяжелее быть на нем.

Итак, перестаньте обвинять глютен, лактозу и углеводы в невозможности похудеть. Проблема не в них, а в том, что вместо того, чтобы сосредоточиться на формировании здоровых привычек питания, вы ищете диету, которая даст вам быстрые результаты.

2. Перестаньте делить продукты на «разрешенные» и «запрещенные».

Если вы хотите начать питаться интуитивно, перестаньте делить еду на «хорошую» и «плохую», «здоровую» и «нездоровую» или «разрешенную» и «неразрешенную». Разделение продуктов на те, которые можно есть, и те, которые следует полностью исключить, заставляет нас сразу почувствовать себя «запрещенными». Вы, наверное, не раз испытывали это на себе. В тот момент, когда ты решил, что с сегодняшнего дня никаких сладостей, тебе сразу захотелось их. Звучит знакомо?

Это нормальный механизм, потому что вы создаете в себе сильное чувство утраты.А это вызывает тягу и очень часто приводит к обжорству запрещенными продуктами.

Каждому продукту найдется место в здоровом питании и даже в диете для похудения. Даже тот, который обычно считается нездоровым. Ведь еда не только для тела, но и для головы.

Поэтому перестаньте делить еду на разрешенную и запрещенную, и вы увидите, что ваше безудержное желание того или иного продукта исчезнет. Ведь вы будете знать, что никто не запретит вам есть чипсы, и это избавит вас от необходимости наедаться ими, опасаясь, что они у вас могут закончиться.

3. Уважайте свой голод

Вы заснули на работе, поэтому у вас нет времени позавтракать. Прежде чем ты это узнаешь, уже 12, и ты понимаешь, что еще ничего не ел. Но вы думаете про себя: « Ээээ, я на диете. Пропуск одного приема пищи пойдет мне только на пользу. Приду домой покушать диетической еды ». Эффект таков, что дома вы голодны до еды и ничего не можете с собой поделать. Ты ешь и ешь, и с каждым кусочком растет неприязнь к себе, потому что ты снова не можешь себя контролировать.

Это совершенно нормальная реакция организма, и для нормального функционирования ему требуется достаточное количество энергии и углеводов. Вы пили только очищающий коктейль весь день? Я гарантирую вам, что ваш организм рано или поздно восполнит несъеденные калории. Именно низкокалорийные диеты могут способствовать неконтролируемому перееданию. Эффект будет такой, что вместо быстрого эффекта похудения у вас будут гигантские угрызения совести.

Поэтому уважайте свой голод, ешьте, когда немного проголодались, не пропускайте приемы пищи, высыпайтесь.Да-да, недосып также способствует тому, что мы больше едим. Вы, вероятно, испытали это не раз.

Например, когда ты провалился в ночь. На следующий день у вас не только увеличился аппетит, но и усилилось желание есть жирную и калорийную пищу.

Так что не позволяйте никому говорить вам, что диета для похудения работает только тогда, когда вы все время голодны. За годы пребывания в культуре диет мы позволили себя убедить, что чувство голода — это что-то хорошее и даже желанное.Ничто не может быть более неправильным! Игнорирование урчания в животе не только делает нас раздражительными, мы не можем сосредоточиться, а одна мысль о какой-либо физической активности утомляет. Игнорирование чувства голода делает нас неспособными вырваться из порочного круга отказа себе от еды и бесконтрольного переедания.

4. Почувствуйте приятное чувство сытости

Одна из идей интуитивного питания – не доводить до ситуации, когда мы чувствуем какие-либо признаки переедания – боли в животе, вялость, тошноту, чувство тяжести и т.д.Во время еды следите за сигналами, которые посылает вам ваша пищеварительная система. Если у вас есть склонность к перееданию, стоит «отсечь» отвлекающие факторы во время еды — выключить телевизор, отложить телефон, не читать книгу — и сосредоточиться на еде. Не глотать пищу, а тщательно откусывать каждый кусочек. В середине трапезы подумайте о вкусе блюда, его запахе и структуре, а также о том, сыты ли вы уже.

Таким образом, вы продлите продолжительность приема пищи, и благодаря этому вы можете обнаружить, что в половине стандартной порции вы обнаружите, что вам достаточно.Конечно, не воспринимайте эти правила как нечто, что необходимо соблюдать всегда. У каждого бывает день, когда утром не хватает времени. В такой ситуации лучше что-то быстро съесть, чем ничего не съесть.

Очень часто одно лишь осознание того, что определенные продукты будут запрещены, заставляет нас переедать. Кто бы остановился на приятном чувстве сытости, если бы знал, что больше никогда не съест продукт? Поэтому составление списка «запрещенных продуктов» приносит больше вреда, чем пользы.

5. Не питайтесь плохими эмоциями

Слишком много эмоций сами по себе не решат проблемы. Наоборот, они вызовут появление других плохих эмоций. Угрызения совести, связанные с перееданием, и чувство неудачи из-за того, что вы снова потерпели неудачу. Найдите другие занятия, которые помогут вам расслабиться. Это может быть рисование, выгуливание собаки, разгадывание кроссвордов, построение зданий из кубиков LEGO, танцы, йога или горячая ванна. И это не обязательно должно быть то, в чем вы лучше всего разбираетесь.Ведь выбранную вами деятельность вы делаете в первую очередь для себя, а не для мастерства.

Слишком много эмоций и переедание очень часто идут рука об руку. Вы можете обнаружить, что в тот момент, когда вы научитесь снимать стресс без еды, вы также перестанете переедать.

6. Тренируйтесь так, как вам нравится

Как вы думаете, вам нужно заниматься спортом 4 раза в неделю, чтобы похудеть? Вы ищете в Интернете тренировки, которые позволят вам сжечь как можно больше калорий? Вы заставляете себя бегать, даже если вам не нравится бегать?

СТОП!

Основная причина, по которой вам следует заниматься спортом, — это ваше здоровье и хорошее самочувствие.Количество сожженных калорий имеет второстепенное значение. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какая тренировка сжигает больше всего, делайте упражнения, которые вам действительно нравятся. В противном случае эффект таков, что вы будете тренироваться несколько дней, а затем бросите это занятие. Если вашей единственной мотивацией для занятий спортом является похудение, этого может быть недостаточно. Стоит акцентировать внимание на положительных сторонах регулярных занятий – больше силы и энергии, повышение гибкости, отсутствие одышки при подъеме на 3-й этаж или улучшение самочувствия.

7. Подружись со своим телом

Примите свои гены и то, что некоторые вещи вам не подвластны. Поскольку ваш рост 160 см, вы не можете ожидать, что однажды проснетесь и станете на 15 см выше. Столь же напрасны и другие нереалистичные ожидания внешнего вида. Поскольку у вас широкие бедра, смириться с ними гораздо проще, чем ожидать, что диета и физические упражнения что-то с ними сделают.

Поэтому вместо того, чтобы возлагать на свое тело нереалистичные ожидания, просто заботьтесь о нем и любите его.Гораздо важнее, чтобы она была здоровой, посвежевшей, крепкой и подтянутой, чем вписывалась ли она в нынешний канон красоты.

Перестаньте излишне критично относиться к своему телу и вам будет намного легче отказаться от любых диет. Вы снимете с плеч «обязательство» влезать в размер 36. Вы перестанете смотреть на еду с точки зрения - калорийность/низкокалорийность, а вместо этого будете стараться составлять свои блюда так, чтобы они были вкусными и полезно для вашего тела.

Вам понравилась статья? Поделись 😉

.90 000 Интуитивное питание — о чем оно?

Сегодняшний канон красоты гласит, что женщина должна быть очень стройной. Достижение этого идеала связано с постоянными ограничениями и ограничениями в питании. По мнению психодиетолога Малгожаты Аккуш, ничего хорошего из такого подхода к еде не получается. Интуитивное питание может быть лекарством от всех диет. О чем это?

Интуитивное питание что ли?

Термин «интуитивное питание» впервые был использован в 1995 году Эвелин Трибол и Элиз Реш.Их философия питания основана на предположении, что диетические ограничения повышают аппетит. Отказ от них позволит вам освободиться от перекусов или переедания .

- Основная цель интуитивного питания — научиться есть в соответствии с сигналами, которые тело посылает . Этот тип питания отвергает диету, дисциплину и силу воли. Это позволяет вам вернуться к своим корням и учит доверять своему телу, - объяснила психолог-диетолог Малгожата Аккуш в интервью Dzień Dobry TVN.Что это значит на практике?

У каждого из нас есть изначальная способность выбирать для себя лучшую еду . Исследования показывают, что даже совсем маленький ребенок способен сам решать, чего он хочет и что ему понравится, а что нет. Задача родителей – укрепить этот навык. Как?

Ребенок должен есть регулярно и в определенное время. Питание должно быть полноценным, но также вкусным и состоять из продуктов, которые нравятся малышу.Ребенку крайне важно знать, что еда всегда будет рядом и никогда не закончится.

- Родители также должны помнить, что еда не должна ассоциироваться с эмоциями . Показывая, например, что шоколадный батончик успокаивает или вознаграждает печали, можно нарушить эту естественную способность интуитивно питаться, добавил специалист.

Почему мы истязаем себя диетами?

К сожалению, сохранить такой подход к еде удается очень редко.Во взрослом возрасте некоторые попадают в ловушку диет и начинают худеть . Почему это происходит? Виной тому может быть поведение, взятое из дома, ближайшее окружение, клеймящее еду или фигура, отклоняющаяся от принятого канона красоты. СМИ тоже делают свою работу. С одной стороны, нас бомбардируют сообщением, что только стройная женщина привлекательна и может быть успешной . С другой стороны, мы должны любить себя, свое тело и принимать друг друга безоговорочно, а этого порой добиться невозможно.

- Это два крайних полюса, и вам нужно решение, которое подходит где-то посередине. Телевидение, Интернет или пресса должны чаще показывать , что такое большинство, а не меньшинство, , - считает специалист.

Принципы интуитивного питания

Программы обучения интуитивному питанию состоят из 10 аспектов. Это:

  • 1. Принять чувство голода

Основа интуитивного питания слушать сигналы, исходящие от тела .Голод – это признак того, что организм нуждается в еде и эту потребность необходимо удовлетворить. Поэтому к столу нужно подходить, когда вы голодны, , и есть, пока не почувствуете себя сытым . После еды мы должны чувствовать себя сытыми и довольными.

  • 2. Еда должна быть вкусной

Давайте выберем продукты, которые нам нравятся. Заставлять себя и мучить себя чем-то, что нам не совсем нравится, — очень плохое решение.Таким образом, хотя мы и можем утолить голод, еда не будет для нас приятной и начнет ассоциироваться с принуждением. Однако это не означает, что мы можем есть только нездоровые закуски или обработанные блюда. Интуитивное питание учит вас уважать свое тело и «обслуживать» его ценными блюдами. Эта модель питания также показывает, что здоровая пища может быть вкусной .

Питание следует планировать и готовить с умом, чтобы организм получал правильную дозу углеводов, белков, жиров и витаминов , и это все, что ему нужно для нормального функционирования.Однако нам не нужно тратить долгие часы на составление меню. Именно благодаря нашей интуиции мы знаем, что полезно и какие продукты должны быть в нашем меню, а от каких следует отказаться. Вам просто нужно ее слушать.

  • 4. Есть можно не только от чувства голода

Следовать за эмоциями во время еды - это совершенно нормально, что было бы едой без эмоций. Если нас застал плохой день и мы хотим улучшить себе настроение, съев , давайте делать это осознанно, а не на автопилоте .

- Интуитивное питание предполагает, что мы всегда можем есть то, что хотим, только осознанно, а не хаотично, бездумно, со стыдом. Более длительная практика интуитивного питания снижает частоту т. н. капризы . Если у вас есть безоговорочное разрешение есть все подряд без морального суждения о продуктах, то практически ничто не является прихотью. Каждая еда есть еда. Мороженое больше не является «преступным удовольствием», а частью ужина или запланированной закуской.Пицца – это обычный ужин в кругу семьи. Каждое блюдо создано равным, - пояснил эксперт.

Мы должны установить фиксированное время приема пищи. Благодаря этому у нас появляется ощущение, что еда всегда будет рядом, и она никогда не закончится. Знание того, что в определенное время мы съедим что-то действительно ценное и вкусное, перестанет есть между приемами пищи и потянется за закусками, которые нам на самом деле не нужны.

- В интуитивном питании мы не делим пищу на полезную и нездоровую .Есть еда, которая является ценной, и еда, которая является едой для игр. Последнее позволяет нам сохранять равновесие, — добавила она.

  • 6. Откажитесь от ограничений

Когда после вкусной еды на столе появляется десерт, мы часто отказываемся от него. В голове крутится мысль, что это уж точно слишком и мы не можем себе позволить такое безумие. Поедание десерта заканчивается раскаянием. Интуитивное питание высвобождает это мышление и отключает голос , который мешает нам получать удовольствие от еды и относится к еде как к чему-то вредному.Даже если мы едим слишком много и чувствуем себя сытыми, в этом нет ничего плохого, если мы делаем это сознательно и учимся на этом. Хитрость в том, чтобы не переедать, не потому что это неправильно, а потому что это неприятно и ненужно .

  • 7. Доверяйте и принимайте свое тело

Вероятно, это один из самых сложных аспектов интуитивного питания. Вы должны понимать, что тело имеет свои пределы .Наши гены содержат наш идеальный вес и то, сколько жира необходимо организму. Таким образом, получить идеальный кусок может быть не в его досягаемости. Тело не пострадает и будет защищаться если мы не будем относиться к нему с должным уважением.

  • 8. Когда мы едим, сосредоточьтесь только на еде

Каждый прием пищи следует отмечать. Вы должны не торопиться и сосредоточиться только на этом.Ничто не должно нас отвлекать. Таким образом, надо забыть о еде перед телевизором, компьютером или с телефоном в руках.

Хотя есть в одно и то же время стоит, но не всегда это возможно. Виноваты образ жизни или слишком много работы. Вот почему мы должны планировать нашу еду так, чтобы она не мешала нашим обязанностям. - В сложных ситуациях давайте создадим план действий в чрезвычайных ситуациях. Тогда у нас должны быть под рукой продукты, которые мы хотели бы съесть, даже в условиях стресса или в бегах. Пропуск приема пищи и продление голода приводит к более позднему отказу от еды .Интуитивное питание — это не хаотичное питание, — считает психодиетолог.

  • 10. Физическая активность - не наказание

Залог здоровья - не только разумный подход к питанию, но и физическая активность . Смысл в том, чтобы не истязать себя долгими тренировками в спортзале. Движение должно быть веселым . Неважно, выбираем ли мы йогу, велосипед, бег трусцой или уборку в саду.Мы должны получать от этого удовольствие и удовлетворение.

Не только изменение привычек

Однако следует помнить, что простое выполнение вышеперечисленных правил — это только полдела. В интуитивном питании крайне важно отсекать от сообщений, заставляющих женщин (и мужчин) быть стройными . Просмотр (часто отретушированных) фото очень стройных женщин или чтение об очередной диете не поможет, а только навредит.

- Слишком много паролей и способов обмануть голод или съесть низкокалорийную еду и продержаться как можно дольше.Вы должны оградить себя от всего, что побуждает вас формировать свое тело, контролировать свое питание или садиться на диету. Лучше найти сообщества, которые сосредоточены на чем-то другом или которые поддержат то, что мы хотим сделать - посоветовала Малгожата Аккуш.

Чудес не бывает. Есть только диета и тренажерный зал. Смотрите видео:

Источник основного фото: Digital Vision

.

Что такое интуитивное питание? - пм диетолог

Ешьте, когда голодны; прекращайте есть, когда вы сыты. Это, вероятно, самая популярная (интуитивная) ассоциация с тем, что такое интуитивное питание. И это только отчасти правда. Одним из элементов интуитивного питания является элемент распознавания голода, реагирования на него и приема пищи до комфортного насыщения.

Однако это только один из десяти компонентов. Все вместе, собранные как пазлы, они касаются самых разных вопросов питания, тела, эмоций и здоровья.

Так что да, Food Intuitive немного неправильное название, потому что речь идет не только о еде.

На самом деле, это научно обоснованная серия советов и инструментов, которые помогают ИЗБАВИТЬСЯ от бесполезных убеждений и ОБУЧИТЬ воссоединиться с сигналами тела и заново научиться КАК есть, используя наше интероцептивное сознание. Интероцептивное осознание, то есть, проще говоря, распознавание физиологических сигналов или эмодзи без правил, ограничений и лишений (так характерных для диет), и научить распознавать факторы, которые мешают нам прислушиваться к этим рекомендациям ( до встречи никогда , Культуро диета!).Это недиетический подход к еде, который делает акцент на внутренних сигналах, а не на внешних принципах диеты.

«Интуитивное питание» — это научно обоснованная структура, которая поможет вам понять ваши отношения с едой, созданная двумя диетологами, Эвелин Трибол и Элиз Реш в 1995 году. Хотя это относительно новая область в научном мире, но с сотнями исследований, подтверждающих положительное влияние данного вмешательства.

Это также одна из моделей в подходе с учетом веса и здоровья .

Wago-inclusive, т.е. такой, при котором отклоняются от типичного взгляда на здоровье через призму веса. Вместо этого акцент делается на рассмотрении здоровья и хорошего самочувствия как на чем-то чрезвычайно многогранном и сложном, при этом усилия сосредоточиваются на улучшении доступа к здоровью и снижении стигмы, связанной с весом.

Отсутствие диеты означает, что мы сосредоточены не на весе, а на пропаганде здорового образа жизни, лучшего образа тела и более здорового отношения к еде.Она поддерживает людей всех размеров в поиске добрых способов позаботиться о себе. адресован, особенно тем, кто чувствует, что их отношения с едой и телом не очень хорошие, сидят на постоянных диетах

Food Intuitive не позволяет вам думать о еде в следующих категориях:

  • Сколько в нем калорий?
  • Он от этого потолстеет?
  • Сколько в нем углеводов?
  • Это "нездорово"!
  • Завтра мне придется сжечь его в спортзале.

Вы превращаете это в задавание себе вопросов:

  • Это то, что он на самом деле хочет есть?
  • Удовлетворит ли меня это блюдо?
  • Я занимаюсь чем-то, что доставляет мне удовольствие?
  • Что интереснее в моей жизни, чему я должен посвятить свою энергию/внимание/время?

Интуитивное питание помогает вам отклоняться от правил типичной диеты, таких как что, сколько и когда есть, делая вас более восприимчивым к внутренним сигналам.

На самом деле еда становится для вас нейтральной и не имеет для вас моральной ценности.

Каковы преимущества интуитивного питания?

  • Лучший образ тела
  • Снижение переедания
  • Сокращение нездоровых привычек, таких как отказ от еды, голодание, использование слабительных
  • Повышение удовлетворенности телом
  • Более активное участие в физической активности
  • Снижение уровня тревоги и депрессии
  • Самосострадание и самооценка
  • Меньше озабоченности едой
  • Повышение удовлетворенности жизнью
  • Низкое эмоциональное питание
  • Нижний уровень стресса
  • Лучшие результаты: холестерин, глюкоза, инсулин, кровяное давление и другие маркеры здоровья

Мы все родились интуитивными едоками.Подумайте о детях, которые плачут, когда им нужно поесть, останавливаются, когда они сыты, а затем плачут, когда им снова нужно поесть. Они могут съесть больше в один день и меньше на следующий, но все уравновешивается. Вы также можете заметить изменение их предпочтений: сегодня они едят много фруктов, а на следующий день хотят только хлеба с маслом. Они часто получают разнообразную пищу и их достаточно для поддержания здорового развития.

Интуитивное питание и похудение

Распространенной ошибкой является использование интуитивного питания в качестве инструмента для похудения.Когда вы думаете об интуитивном питании через призму диетической культуры, оно может быстро превратиться в диету сытости и голода.

Он был создан как альтернатива для подхода, который фокусируется на весе как детерминанте здоровья. Вместо этого он фокусируется на чем-то более важном, на ваших отношениях с едой и вашим телом.

В процессе восстановления ваших отношений с едой вес переносится на заднее сиденье. Основное внимание уделяется поведению и привычкам, которые полезны для вашего здоровья и имеют реальный шанс изменить качество вашей жизни.

Шкала может совершать одно из трех перемещений: вверх и вниз, а может оставаться неизменной. Ни один из них не является хорошим или плохим, и нет конкретных временных рамок, в течение которых происходит этот процесс. Это ваше тело решит, где ему лучше, и там, в пределах нескольких кг, оно и останется.

Интуитивное питание полезно как для физического, так и для психического здоровья. Мы часто говорим о питании и здоровье, забывая о том, что психическое здоровье — это тоже здоровье, и любое изменение диеты, негативно влияющее на психическое здоровье, скорее всего, не сделает вас здоровее.

10 элементов интуитивного питания

1) Откажитесь от диеты Менталитет: Этот элемент основан на отказе от диетической культуры и идее, что вам нужны навязанные извне правила, чтобы регулировать ваши привычки в еде.

2) Уважайте свой голод: Дайте себе разрешение отреагировать на свой голод и отказаться от моделей питания, которые подпитывают чрезмерный голод и последующее переедание.

3) Приготовьтесь к еде: Разрешив себе есть все продукты, даже те, которые вы считаете «нездоровыми», вы можете начать восстанавливать уверенность как в еде, так и в себе.

4) Бросьте вызов продовольственной полиции: Это правило направлено на то, чтобы повысить осведомленность и бросить вызов вашему внутреннему диалогу о еде. Это включает в себя распознавание различных внутренних голосов, которые помогают или вредят вашим отношениям с едой, чтобы вы могли постепенно научиться воспринимать пищу более нейтрально.

5) Чувство сытости: Одним из потенциальных побочных эффектов хронической диеты является потеря способности распознавать, когда вы голодны и когда вы сыты.Этот элемент помогает восстановить связь с сигналами голода.

6) Откройте для себя удовлетворение: Когда мы рассматриваем еду исключительно как топливо или даже как врага в нашем стремлении к лучшему здоровью, мы можем потерять радость от еды. Этот элемент направлен на то, чтобы помочь людям вернуть радость от еды и научиться есть осознанно.

7) Справляться с эмоциями без еды или с едой: Если эмоциональный голод является вашим основным механизмом выживания, он может иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе.Сосредоточившись на удовлетворении своих потребностей помимо еды, вы можете расширить свой репертуар преодоления трудностей и перестать полагаться на еду как на единственный способ пережить трудные времена.

8) Почитай свое тело: Отказ от нереалистичных стандартов красоты и принятие своего тела — неотъемлемая часть интуитивного процесса питания. Развитие уважения к своему телу поможет вам развить более деликатные отношения.

9) Интуитивное движение = движение, приносящее радость: воссоединение со своим телом и обучение движениям так, чтобы вам это нравилось и доставляло удовольствие, а также все другие преимущества для здоровья от упражнений — это шаг к тому, чтобы заботиться о своем теле в на длительный срок, на ваших условиях.

10) Уважайте свое здоровье – щадящее питание: Завершающим этапом в процессе ИЭ является щадящее питание. Этот последний шаг подтверждает, что не существует такого понятия, как «идеальная» диета. Это помогает людям работать, чтобы уважать себя продуктами, которые питают их тело и душу, заставляя их чувствовать себя хорошо, без диеты.

Для кого предназначено интуитивное питание?

  • Для всех, кто хочет питаться интуитивно.
  • Для всех, кто хочет улучшить свои отношения с едой.
  • Если вы не можете перестать анализировать, что собираетесь съесть, вы зациклены на калориях, углеводах
  • Вы устали от порочного круга похудения, эффект йо-йо
  • Ты ешь свои эмоции
  • У вас есть правила в отношении еды
  • Боится есть вне предписанной диеты
  • Вы проводите много времени в тренажерном зале, сжигая «плохие калории».
  • Если у вас проблемы с регулярным перееданием
  • Если вы не можете взять выходной на тренировке и чувствуете себя виноватым, если сделали это
  • Если вы сидели на диете большую часть своей жизни, вы тестируете каждую новую диету в надежде, что «в конце концов она сработает».

Каталожные номера:

Бэкон, Л., Афрамор, Л. Наука о весе: оценка доказательств смены парадигмы. Нутр Ж 10,9 (2011). https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-9

Доллар Е, Берман М, Адачи-Мехия AM. Не навреди: выходя за рамки потери веса, чтобы сделать упор на физическую активность любого размера. Предыдущий хронический дис. 2017; 14: E34. Опубликовано 20 апреля 2017 г. doi: 10.5888 / pcd14.17000

Джеймс У. Андерсон, Элизабет С. Конц, Роберт С. Фредерих, Констанс Л. Вуд, Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований в США, Американский журнал клинического питания, том 74, выпуск 5, ноябрь 2001 г., страницы 579–584, https: // doi.орг/10.1093/ajcn/74.5.579

МакЭведи, С.М., Салливан-Морт, Г., Маклин, С.А., Паско, М.К., и Пакстон, С.Дж. (2017). Неэффективность коммерческих программ по снижению веса для достижения умеренной, но значимой потери веса: систематический обзор и метаанализ. Журнал психологии здоровья, 22 (12), 1614–1627. https://doi.org/10.1177/1359105317705983

Тылка, Т.Л., Аннунциато, Р.А.,… Калоджеро, Р.М., 2014. Подход к здоровью, учитывающий вес, в сравнении с нормативным по весу: оценка данных о приоритете благополучия над потерей веса.Журнал ожирения. дои: 10.1155 / 2014/983495

.

Поможет ли интуитивное питание обрести желаемое тело? - trenujzglowa.pl

Питание интуитивно - что стоит знать?

Большинство интуитивных советов по питанию начинаются и заканчиваются тремя шагами, о которых я рассказал ранее:

  • Ешьте, когда вы голодны.
  • Перестаньте есть, когда вы сыты.
  • Не ограничивайте свой выбор продуктов питания (кроме медицинских соображений).

Это простой и короткий рецепт, но есть еще несколько вещей, которые вы должны знать, чтобы увеличить свои шансы на успех. Уже пишу…

Во-первых,

Интуитивное питание лучше всего подходит для людей, которые имеют опыт планирования питания и учета калорий и макронутриентов.

Большинство людей понятия не имеют, сколько калорий содержится в той или иной пище или из каких макронутриентов состоит пища, и это может затруднить правильный выбор продуктов и интуитивно контролировать порции во время еды.

Поэтому я рекомендую вам, в качестве первого шага в развитии ваших навыков интуитивного питания, по крайней мере в течение трех месяцев правильно планировать и отслеживать свое питание.

Second,

Осознанное питание работает лучше всего, если вы ежедневно получаете достаточно белка.

Как я уже неоднократно говорил, белок является наиболее важным макронутриентом по нескольким причинам:

Суть в том, что диета с высоким содержанием белка превосходит низкобелковую почти во всех отношениях, особенно если вы тренируетесь.Итак, при интуитивном питании рекомендуется убедиться, что вы получаете от 3 до 5 щедрых порций белка (~ 30–40 граммов) в день для лучшего контроля голода и лучших результатов. Конечно, количество белка, которое вы употребляете, зависит от частоты приемов пищи, что на самом деле не имеет большого значения, когда вы худеете. Подробнее об этом в этой вечной статье (нажмите).

И в-третьих,

«осознанная диета» работает лучше всего, когда вы едите в основном «здоровую» пищу.

Многих людей привлекает «отсутствие ограничений» при интуитивном питании, а затем они саботируют свои результаты, злоупотребляя высококалорийной фаст-фудом и напитками.

Если это ты, то ты делаешь это неправильно!

Вместо этого вы получаете большую часть (минимум 80%) своих ежедневных калорий из относительно необработанных, питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобовые, цельные зерна и нежирные белки. И умеренное (максимум 20%) отклонение от диеты не должно вам навредить.Вопрос только в том, сможете ли вы убрать шоколад после того, как съедите, например, один кубик? 🙂

Суть в следующем…

Интуитивное питание — это диетический подход, от которого мы все можем извлечь пользу.

Если вы, как и большинство людей, считаете это даже более удобным и увлекательным, чем подсчет калорий, потому что все, что требует эта диета, — это самосознание и самоконтроль.

С другой стороны, если вы не против планировать свое питание или, может быть, даже любите его, интуитивное питание все равно может быть приятным или даже удобным, например, в отпуске.Тогда просто сделайте перерыв, и в этом случае интуитивное питание будет отличным решением.

Однако вы должны понимать его ограничения и помнить о всеобъемлющем механизме энергетического баланса, который представляет собой соотношение между количеством потребляемой и расходуемой энергии.

В то время как интуитивное питание может быть полезным для поддержания текущего веса и состава тела, неточность делает этот подход менее эффективным, например, для набора мышечной массы или потери жира.

Итак, если вы довольны своим телом или хотите максимальной «свободы» в своем питании, попробуйте интуитивное питание, оно должно вам сослужить хорошую службу.

Однако, если вы хотите радикально улучшить состав своего тела, я рекомендую более систематический и организованный подход к еде, например, отслеживать калории в еде. А если вы полны решимости, но не знаете, с чего начать, и вам нужна индивидуальная помощь, я подготовил для вас онлайн-обучение. Программа, которая, по мнению моих воспитанников, помогает им эффективно достигать лучших форм своей жизни, не тратя время на малоэффективные методы.

Многих людей привлекает «отсутствие ограничений» при интуитивном питании, а затем они саботируют свои результаты, злоупотребляя высококалорийной фаст-фудом и напитками.

Если это ты, то ты делаешь это неправильно!

Вместо этого вы получаете большую часть (минимум 80%) своих ежедневных калорий из относительно необработанных, питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобовые, цельные зерна и нежирные белки. И умеренное (максимум 20%) отклонение от диеты не должно вам навредить.Вопрос только в том, сможете ли вы убрать шоколад после того, как съедите, например, один кубик? 🙂

Как вы относитесь к интуитивному питанию? Вам есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментарии!

.90 000 Интуитивное питание. Никаких радикальных правил, запретов и диет - Цены и отзывы

Последнее, обновленное и дополненное издание бестселлера по питанию. Как справиться с эмоциями и стрессом, не заедая их? Диетологи с большим опытом лечения и профилактики расстройств пищевого поведения представляют революционную программу питания, которая поможет вам вырваться из порочного круга диет и раз и навсегда вернуть радость от еды. Десять простых правил, подкрепленных сотнями исследований, стали для многих находкой от многократных неэффективных диет и самовозвеличивания из-за каждой лишней калории на тарелке.Авторы утверждают, что достаточно выработать собственную модель здорового питания, соответствующую потребностям организма, вместо вредных привычек. Они объясняют опасности культуры похудения и призывают вас принять бодипозитив, установить правильные отношения с едой и доверять своей внутренней мудрости. Насколько вы удовлетворены своей едой в речи? Как начать уважать свое тело независимо от его возраста и размеров? Как начать прислушиваться к собственному телу и следить за его реакциями, чтобы наконец-то оценить чувство голода и чувство сытости? Эта книга поможет вам снова подружиться с едой.Эвелин Трибол (магистр диетологии, специалист по лечению расстройств пищевого поведения) — автор девяти книг и ведет частную практику в Калифорнии. Он готовит специалистов со всего мира, обучая их тому, как они могут научить своих клиентов строить здоровые отношения с едой, собственным телом и разумом. Она работала специалистом по питанию в Good Morning America, была представителем Академии питания и диетологии и писала статьи для журнала Shape.В 1984 году она приняла участие в олимпийской квалификации на первом в истории женском марафоне. Хотя сегодня он больше не участвует в соревнованиях, он любит играть в пинг-понг и ходить в походы. Больше всего ему нравится есть шоколад, особенно когда он может спокойно наслаждаться им. Элиз Реш (магистр диетологии, специалист по лечению расстройств пищевого поведения, преподаватель Академии питания и диетологии, частная практика в Калифорнии. Специализируется на интуитивном питании, программе «Здоровье всех размеров» и лечении расстройств пищевого поведения).Он опубликовал многочисленные публикации в прессе. Он регулярно читает лекции, участвует в подкастах и ​​дает интервью для СМИ. Он помогает своим пациентам отказаться от режима похудения. Его философия основана на формировании позитивного отношения к собственному телу и обучении прислушиваться к мудрости тела. Контролирует и обучает консультантов по питанию.

.

Смотрите также